„Antioksidantai" – žodis, kurį matai ant beveik kiekvieno sveikatingumui skirto produkto. Bet kas tai iš tikrųjų yra? Kodėl jie minimi kartu su laisvaisiais radikalais? Ir kurie maisto produktai juos iš tikrųjų turi – ir ne tik ant pakuotės? Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus paprastai ir aiškiai, remdamiesi tuo, ką šiandien žinome iš mokslo.
Kas yra laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas?
Organizmas nuolat gamina laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurioms trūksta vieno elektrono. Norėdamos stabilizuotis, jos „pavogia" elektroną iš kitų molekulių – ląstelių membranų, baltymų ar DNR. Šis procesas vadinamas oksidaciniu stresu.
Tam tikras laisvųjų radikalų kiekis yra normalus ir net būtinas – jie dalyvauja imuniniuose procesuose. Problema kyla tada, kai jų susikaupia per daug: dėl rūkymo, oro taršos, ultravioletinių spindulių, uždegiminių procesų ar tiesiog dėl normalaus medžiagų apykaitos. Tada oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles.
Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai – tai junginiai, galintys „padovanoti" elektroną laisviesiems radikalams. Taip jie neutralizuoja potencialiai žalingus junginius, nepatirdami žalos.
Antioksidantais gali būti vitaminai (C, E, B2), mineralai (selenas, cinkas, manganas) ir augaliniai junginiai (polifenoliai, karotenoidai, chlorofilas ir kiti). Skirtumas tarp jų yra svarbus – apie tai ir kalbėsime toliau.
Kurie antioksidantai turi oficialiai patvirtintus ES teiginius?
Europos Sąjungoje sveikatingumo teiginiai yra griežtai reguliuojami. Antioksidacinės veiklos teiginį – „prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso" – šiuo metu turi tik konkretūs vitaminai ir mineralai, kuriuos įvertino Europos maisto saugos tarnyba (EFSA):
- Vitaminas C – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Vitaminas E – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Riboflavinas (B2) – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Selenas – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Cinkas – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Manganas – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
Šie teiginiai reiškia, kad EFSA išnagrinėjo mokslinius duomenis ir nusprendė, kad ryšys yra pakankamai gerai pagrįstas. Kiti junginiai – net jei ir plačiai tiriami – šio lygio patvirtinimo kol kas neturi. Mokslinė apžvalga, kurioje nagrinėjami ES patvirtinti augalinių maisto produktų antioksidaciniai teiginiai, išsamiau aptaria šį skirtumą.
O kaip su augaliniais junginiais – EGCG, ficocianinu, kurkuminu?
Daugelis augalinių junginių, kurie dažnai minimi kalbant apie antioksidantus – matchos EGCG, spirulinos ficocianinas, ciberžolės kurkuminas, reishi ir čagos triterpenai – šiuo metu neturi oficialiai ES patvirtintų antioksidacinių teiginių.
Tai nereiškia, kad jie neveikia arba nedomina mokslininkų. Tiesiog reiškia, kad jų tyrimų lygis nėra pakankamas oficialiam patvirtinimui arba EFSA kol kas nebuvo prašoma jų vertinti. Dauguma šių junginių yra intensyviai tiriami laboratorijose ir pradiniuose klinikiniuose tyrimuose – ir rezultatai yra įdomūs. Bet šis lygis skiriasi nuo vitamino C ar seleno, kurių antioksidacinė veikla patvirtinta dešimtmečių klinikinių tyrimų pagrindu.
Ką rodo tyrimai apie konkrečius augalinius junginius?
EGCG matchoje
Matcha yra vienas turtingiausių EGCG (epigalokatechino galato) šaltinių – tai pagrindinis žaliosios arbatos polifenolis, labiausiai tirtas iš visų arbatos katechinų. 2023 metų tyrime, lyginusiame skirtingų rūšių arbatas, matchoje nustatyti reikšmingi EGCG kiekiai – apie 50-57 mg viename grame miltelių. Laboratoriniuose tyrimuose EGCG pasižymėjo stipria laisvųjų radikalų neutralizavimo veikla. Klinikinių tyrimų su žmonėmis rezultatai yra pradiniai ir nevienodi. Plačiau apie matchos sudėtį skaityk čia: L-teaninas matchoje – kodėl matcha energija skiriasi nuo kavos?
Ficocianinas spirulinoje
Spirulinos mėlynai žalia spalva kyla iš ficocianino – unikalaus pigmento proteino. Šis junginys plačiai tirtas laboratoriniuose tyrimuose kaip laisvųjų radikalų neutralizatorius. Mokslinio darbo apžvalgoje aprašoma, kad spirulina sudėtyje turi fenolių, ficocianinų ir polisacharidų, kurie laboratoriniuose tyrimuose pasižymėjo antioksidacine veikla. Patvirtinti šiuos rezultatus žmonių klinikiniais tyrimais reikia daugiau ir didesnės apimties tyrimų. Apie spiruliną plačiau: Spirulina – kas tai ir kokia jos nauda organizmui?
Vitaminas C aceroloje
Acerola – vienas turtingiausių natūralių vitamino C šaltinių pasaulyje. Ir skirtingai nuo daugelio kitų junginių šiame straipsnyje, vitamino C antioksidacinis teiginys yra oficialiai patvirtintas ES: vitaminas C prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso. Plačiau: Acerola – kas tai ir kokia nauda organizmui?
Kurkuminas ciberžolėje
Kurkuminas plačiai tirtas laboratoriniuose tyrimuose. Tačiau, kaip aptarėme ciberžolės straipsnyje, jis prastai pasisavinamas iš standartinių miltelių be pipirų (piperino). Antioksidaciniai teiginiai apie kurkuminą ES lygiu patvirtinti nėra. Plačiau: Ciberžolė – kas tai ir kokia kurkumino nauda organizmui?
Antioksidantai maiste ir papilduose
Dauguma mitybos specialistų sutaria dėl vieno dalyko: antioksidantai iš maisto yra geriau ištirti ir geriau pasisavinami nei izoliuoti papildai. Bet vaisiuose, daržovėse ir kituose natūraliuose produktuose antioksidantai yra kartu su kitais junginiais, kurių sinergija dar nėra iki galo suprasta.
Powdi produktai ir antioksidantai
| Produktas | Pagrindinis antioksidacinis junginys | ES patvirtintas teiginys? |
|---|---|---|
| Acerola | Vitaminas C | Taip – vitaminas C prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso |
| Spirulina | Ficocianinas, beta-karotenas, B2 | B2 (riboflavinas) turi patvirtintą teiginį; ficocianinui ir beta-karotenui – ne |
| Chlorella | Chlorofilas, beta-karotenas, selenas | Selenui – taip; chlorofilui – ne |
| Matcha | EGCG, katechinai | Ne – EGCG ir katechinams oficialaus ES teiginio nėra |
| Ciberžolė | Kurkuminas | Ne |
| Reishi, čaga | Triterpenai, beta-gliukanai | Ne |
| Ceilono cinamonas | Polifenoliai | Ne |
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar antioksidantai gali pakeisti vaistus?
Ne. Antioksidantai yra mitybos komponentai, o ne vaistai. Jei turi sveikatos sutrikimų, visada pasitark su gydytoju.
Kiek antioksidantų reikia per dieną?
Vitaminams ir mineralams su patvirtintais teiginiais yra nustatytos paros normos. Augaliniams junginiams (EGCG, ficocianinui ir kt.) oficialių normų nėra.
Ar galima gauti per daug antioksidantų?
Iš natūralaus maisto – sunku. Iš koncentruotų papildų didelėmis dozėmis – kai kuriuose tyrimuose stebėti nepageidaujami efektai, ypač su vitaminais E ir beta-karotenu didelėse dozėse. Tai dar viena priežastis teikti pirmenybę maistui, o ne izoliuotiems papildams.
Ar ORAC skalė yra geras antioksidantų stiprumo rodiklis?
ORAC (oxygen radical absorbance capacity) – tai laboratorinis matavimas in vitro, kuris rodo, kaip produktas neutralizuoja radikalus mėgintuvėlyje. Tačiau tai nebūtinai atspindi, kaip junginys veikia žmogaus organizme. JAV maisto ir vaistų agentūra (FDA) nebereikalauja ORAC duomenų ant maisto produktų etikečių būtent dėl šios priežasties.
Moksliniai šaltiniai
- ES Reglamentas Nr. 432/2012 – oficialiai patvirtinti antioksidaciniai teiginiai (vitaminas C, E, B2, selenas, cinkas, manganas). EUR-Lex
- Martínez-Zamora L. ir kt. (2023). A Review of Foods of Plant Origin as Sources of Vitamins with Proven Activity in Oxidative Stress Prevention according to EFSA Scientific Evidence. Nutrients. PMC10650406
- Finamore A. ir kt. (2017). Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. PMC5274660
- White H.M. ir kt. (2023). Catechin Composition, Phenolic Content, and Antioxidant Properties of Commercially-Available Bagged, Gunpowder, and Matcha Green Teas. Plant Foods for Human Nutrition. PMC10665233
Svarbi informacija:
- Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.