„Antioksidantai" – žodis, kurį matai ant beveik kiekvieno sveikatingumui skirto produkto. Bet kas tai yra? Kodėl jie minimi kartu su laisvaisiais radikalais? Ir kurie junginiai turi oficialų patvirtinimą, o kurie tik tiriami? Šiame straipsnyje – atsakymai, remiantis tuo, ką šiandien žinome iš mokslo.
Kas yra laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas?
Organizmas nuolat gamina laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurioms trūksta vieno elektrono. Norėdamos stabilizuotis, jos pasiima elektroną iš kitų molekulių: ląstelių membranų, baltymų ar DNR. Šis procesas vadinamas oksidaciniu stresu.
Tam tikras laisvųjų radikalų kiekis yra normalus ir net būtinas – jie dalyvauja imuniniuose procesuose. Disbalansas susidaro, kai jų susikaupia per daug: dėl rūkymo, oro taršos ar ultravioletinių spindulių.
Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai – junginiai, galintys atiduoti elektroną laisviesiems radikalams ir taip juos neutralizuoti, patys netapdami nestabilūs.
Antioksidantais gali būti vitaminai (C, E, B2), mineralai (selenas, cinkas, manganas) ir augaliniai junginiai (polifenoliai, karotenoidai, chlorofilas). Skirtumas tarp šių grupių yra esminis – apie tai toliau.
Kurie antioksidantai turi ES patvirtintus teiginius?
Teiginį „prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo" šiuo metu turi tik konkrečios medžiagos, kurias įvertino Europos maisto saugos tarnyba (EFSA):
- Vitaminas C
- Vitaminas E
- Riboflavinas (B2)
- Selenas
- Cinkas
- Manganas
Svarbus patikslinimas: teiginys galioja medžiagai, ne produktui. Kad produktas galėtų jį naudoti, jame tos medžiagos turi būti pakankamai – bent 15% paros normos vienoje porcijoje. Todėl du produktai, kuriuose yra to paties vitamino, teiginio atžvilgiu gali skirtis iš esmės.
Šį skirtumą išsamiau aptaria augalinių maisto produktų ir EFSA vertinimų apžvalga, kurios autoriai pažymi, kad nė vienas augalinės kilmės maisto produktas kaip toks kol kas negavo palankaus EFSA vertinimo dėl oksidacinio streso. Apie cinką ir seleną plačiau – straipsnyje Cinkas ir selenas.
O kaip su EGCG, fikocianinu ir kurkuminu?
Daugelis augalinių junginių, minimų kalbant apie antioksidantus – matchos EGCG, spirulinos fikocianinas, ciberžolės kurkuminas, grybų triterpenai – ES patvirtintų antioksidacinių teiginių neturi.
Tai nereiškia, kad jie neįdomūs mokslui. Reiškia tik tai, kad tyrimų lygis nepakankamas oficialiam patvirtinimui arba EFSA nebuvo prašoma jų vertinti. Dauguma šių junginių intensyviai tiriami laboratorijose ir pradiniuose klinikiniuose tyrimuose.
EGCG matchoje
Matchoje yra nemažai EGCG (epigalokatechino galato) – tai labiausiai tirtas žaliosios arbatos katechinas. Kadangi geriami visi sumalti lapeliai, katechinų gauni daugiau nei iš užplikytos arbatos. ES patvirtintų teiginių EGCG neturi.
Powdi ceremoninę matchą rasi čia. Plačiau apie matchos sudėtį – straipsnyje L-teaninas matchoje.
Fikocianinas spirulinoje
Spirulinos mėlynai žalią spalvą lemia fikocianinas – pigmentinis baltymas. Jis intensyviai tiriamas laboratorijose, bet ES patvirtintų teiginių neturi.
Powdi spiruliną rasi čia – produktai ekologiškai sertifikuoti ir be priedų. Plačiau – straipsnyje Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai.
Vitaminas C aceroloje
Acerola yra natūralus vitamino C šaltinis. Ir skirtingai nuo daugelio kitų šiame straipsnyje minimų junginių, vitamino C antioksidacinis teiginys ES yra patvirtintas: vitaminas C prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo.
Powdi acerolos miltelius rasi čia. Plačiau – straipsnyje Acerola – kas tai ir kokia nauda organizmui.
Kurkuminas ciberžolėje
Kurkuminas plačiai tirtas laboratoriniuose tyrimuose, tačiau ES patvirtintų antioksidacinių teiginių neturi. Praktinis niuansas: kurkuminas geriau pasisavinamas kartu su riebalais ir juodaisiais pipirais, todėl ciberžolę verta dėti į patiekalus su aliejumi ar pienu.
Powdi ciberžolės milteliai yra ekologiškai sertifikuoti. Plačiau – straipsnyje Ciberžolė – kas tai yra ir kokia kurkumino nauda organizmui.
Antioksidantai maiste ir papilduose
Maiste antioksidantai randami kartu su skaidulomis, baltymais ir kitais junginiais, o šios sąveikos mokslas dar nėra iki galo suprastas. Todėl įvairus valgiaraštis lieka svarbiausias pagrindas, o koncentruoti produktai – jo papildymas.
Powdi produktai ir antioksidaciniai junginiai
| Produktas | Pagrindiniai junginiai | Ar junginys turi ES teiginį |
| Acerola | Vitaminas C | Taip |
| Spirulina | Fikocianinas, beta-karotenas | Ne |
| Chlorella | Chlorofilas, beta-karotenas | Ne |
| Matcha | EGCG, katechinai | Ne |
| Ciberžolė | Kurkuminas | Ne |
| Reishi, čaga | Triterpenai, beta-gliukanai | Ne |
| Ceilono cinamonas | Polifenoliai | Ne |
Kaip minėta aukščiau, net ir patvirtintas teiginys galioja medžiagai, o ne produktui – produkte tos medžiagos turi būti pakankamai vienoje porcijoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar antioksidantai gali pakeisti vaistus?
Ne. Tai mitybos komponentai, ne vaistai. Turint sveikatos sutrikimų visada verta pasitarti su gydytoju.
Kiek antioksidantų reikia per dieną?
Vitaminams ir mineralams su patvirtintais teiginiais nustatytos paros normos. Augaliniams junginiams oficialių normų nėra.
Ar galima gauti per daug antioksidantų?
Iš maisto – sunkiai. Koncentruotų papildų atveju svarbu laikytis ant pakuotės nurodytos porcijos ir jos neviršyti.
Ar ORAC skalė yra geras rodiklis?
ORAC yra laboratorinis matavimas mėgintuvėlyje, kuris nebūtinai atspindi poveikį organizme. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) dėl šios priežasties 2012 metais panaikino savo ORAC duomenų bazę.
Ar žalia spalva reiškia daugiau antioksidantų?
Ne visada. Spalva rodo tam tikrų pigmentų kiekį, bet ne bendrą antioksidacinį poveikį organizme.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Europos Komisija (2012). Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
- Ciudad-Mulero M., Domínguez L., Morales P., Fernández-Ruiz V., Cámara M. (2023). A Review of Foods of Plant Origin as Sources of Vitamins with Proven Activity in Oxidative Stress Prevention according to EFSA Scientific Evidence. Molecules, 28(21), 7269. PMC10650406
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros porcijos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.