Spirulina – mėlynai žalias mikrodumblis, kurį šiandien rasi ir tablečių, ir miltelių pavidalu. Apie ją kalbama daug, bet ne visada tiksliai. Šiame straipsnyje – kas iš tiesų yra spirulinos sudėtyje, kam ji tinka, kiek jos reikia ir į ką atkreipti dėmesį renkantis.
Kas yra spirulina?
Spirulina (Arthrospira platensis) – mikroskopinis dumblis, priklausantis melsvabakterių grupei. Jis auga šiltuose, šarminiuose gėluose vandenyse ir laikomas viena seniausių gyvybės formų Žemėje.
Maistui spirulina naudojama jau šimtmečius. Actekai ją rinkdavo iš Teskoko ežero ir džiovindavo. Platesnį susidomėjimą ji sukėlė XX a. antroje pusėje, kai buvo ištirta jos maistinė sudėtis – ir paaiškėjo, kad nedideliame kiekyje telpa daug maistinių medžiagų.
Šiandien spirulina auginama kontroliuojamuose baseinuose, nuimama, plaunama ir džiovinama. Rezultatas: vartoti paruošti milteliai arba supresuotos tabletės.
Spirulinos sudėtis ir maistinė vertė
Spirulina išsiskiria dideliu maistinių medžiagų tankiu – nedidelė porcija suteikia palyginti daug naudingų medžiagų.
- Baltymai – apie 55-70% sausosios masės. Tai vienas didžiausių rodiklių tarp augalinės kilmės produktų.
- Geležis – spirulina yra geležies šaltinis.
- Varis – spirulina yra vario šaltinis.
- Vitaminas B2 (riboflavinas) ir kiti B grupės vitaminai.
- Beta karotenas ir kiti augaliniai pigmentai.
- Fikocianinas – mėlynas pigmentas, suteikiantis spirulinai būdingą atspalvį.
Verta žinoti ir tai, ko spirulinoje nedaug: omega 3 riebalų rūgščių joje yra, bet kiekiai maži, todėl pagrindiniu jų šaltiniu spirulinos laikyti neverta.
Kokia spirulinos nauda organizmui?
Čia svarbu atskirti du dalykus: patvirtintus teiginius apie maistines medžiagas ir tyrimų duomenis, kurie dar nėra tapę oficialiais teiginiais.
Pačiai spirulinai ES lygiu patvirtintų sveikatingumo teiginių nėra. Patvirtinti teiginiai siejami su konkrečiomis medžiagomis, kurių yra jos sudėtyje:
- Geležis prisideda prie normalios energijos apykaitos ir normalios imuninės sistemos veiklos bei padeda mažinti nuovargį ir nuovargio jausmą.
- Varis prisideda prie normalios energijos apykaitos, normalios imuninės sistemos veiklos ir prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Vitaminas B2 prisideda prie normalios energijos apykaitos ir prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Baltymai prisideda prie normalios raumenų masės palaikymo ir augimo.
Spirulina yra geležies ir vario šaltinis. Įprasta 3-5 g porcija suteikia dalį paros normos, todėl ji veikia kaip mitybos papildymas šalia kitų šaltinių, o ne kaip vienintelis jų pakaitalas. Tikslūs kiekiai nurodyti kiekvieno produkto etiketėje.
Atskirai nuo to vyksta tyrimai su pačia spirulina. Juose nagrinėjamos fikocianino savybės ir oksidacinio streso žymenys. Duomenų daugėja, bet tai kol kas nėra pagrindas žadėti konkretų rezultatą. Jei nori pamatyti, ką rodo tyrimai, skaityk atskirą straipsnį: Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai?
Ar spirulinoje yra vitamino B12?
Šis klausimas užduodamas dažnai, todėl atsakome tiesiai: spirulinoje randama medžiaga, kuri analizėse atrodo kaip vitaminas B12, tačiau žmogaus organizmas jos nepasisavina taip, kaip aktyviosios formos.
Todėl spirulinos neverta laikyti vitamino B12 šaltiniu. Jei ieškai augalinio B12 šaltinio, tam labiau tinka chlorella – joje vyrauja aktyvioji forma. Spirulinos stiprybė kita: baltymai, geležis, varis ir fikocianinas.
Spirulina ar chlorella – ką rinktis?
Abu produktai – žalieji mikrodumbliai, bet jų sudėtis skiriasi. Spirulinoje daugiau baltymų ir geležies, chlorelloje – chlorofilo, skaidulų ir aktyviojo vitamino B12. Chlorella turi kietą ląstelės sienelę, todėl ji perdirbama papildomai, kad medžiagos būtų pasisavinamos.
Daug žmonių juos derina. Detalus palyginimas – straipsnyje Spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis?
Milteliai ar tabletės?
Sudėtis ta pati. Skiriasi tik vartojimo patogumas.
Spirulinos milteliai lankstesni dozuojant. Juos gali įmaišyti į kokteilį, sultis, augalinį jogurtą ar košę. Spirulinos specifinis skonis jaučiamas – tai natūralu.
Spirulina tabletėmis patogesnė tiems, kuriems skonis nepatinka arba kurie nori vartoti ne namuose. Tereikia užsigerti vandeniu.
Kaip vartoti spiruliną?
Tyrimuose naudoti kiekiai svyruoja plačiai, todėl praktiškai dažniausiai laikomasi tokių orientyrų:
- Pradedantiesiems – 1-2 g per dieną.
- Palaikomasis kiekis – 3-5 g per dieną.
Pradėk nuo mažesnio kiekio ir stebėk savijautą. Svarbiau ne vienkartinis kiekis, o reguliarumas – atsitiktinis vartojimas kartą per savaitę prasmės turi tikrai mažai.
Būtinai laikykis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos ir jos neviršyk.
Kam spirulina netinka?
Sveikiems suaugusiems spirulina laikoma saugia. Vis dėlto yra atvejų, kai prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju:
- Autoimuninės ligos.
- Fenilketonurija – spirulinoje yra fenilalanino.
- Nėštumas ir žindymas.
- Vartojami kraujo krešėjimą veikiantys vaistai.
- Bet kokios lėtinės ligos ar nuolat vartojami vaistai.
Kaip atpažinti kokybišką spiruliną?
Spirulinos kokybė priklauso nuo auginimo sąlygų ir vandens, kuriame ji auga. Į ką žiūrėti:
- Sudėtis. Turi būti 100% spirulina – be užpildų, rišiklių, cukraus ar dažiklių.
- Ekologiškos gamybos sertifikatas. ES žaliojo lapo ženklas reiškia, kad auginant nenaudoti sintetiniai pesticidai, trąšos ar GMO.
- Laboratoriniai tyrimai. Gamintojas turėtų gebėti pateikti duomenis apie sunkiuosius metalus ir grynumą.
- Aiški kilmė. Etiketėje turi būti nurodyta, kur produktas užaugintas.
Kodėl verta rinktis POWDI spiruliną?
- POWDI spirulinos milteliai ir tabletės turi ES ekologiškos gamybos sertifikatą – peržiūrėk sertifikatą.
- Sudėtis – 100% spirulina. Tabletės presuojamos be sintetinių rišiklių.
- Produktai laboratorijoje tikrinami dėl grynumo ir sunkiųjų metalų.
- Aiškios etiketės – ant pakuotės matai tą patį, kas yra viduje.
Visą asortimentą rasi spirulinos kategorijoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar spirulina tinka veganams?
Taip. Tai 100% augalinės kilmės produktas.
Kada geriausia vartoti spiruliną?
Griežtos taisyklės nėra. Daugelis renkasi rytą arba metą prieš treniruotę. Svarbiausia – vartoti reguliariai.
Ar spiruliną galima vartoti nuolat?
Sveiki suaugusieji ją dažnai įtraukia į kasdienę mitybą ilgam. Laikykis nurodytos paros normos.
Kuo skiriasi milteliai ir tabletės?
Sudėtis ta pati. Milteliai lankstesni dozuojant, tabletės patogesnės, kai nesinori jausti skonio.
Ar spirulina yra geras geležies šaltinis?
Spirulina yra geležies šaltinis, o geležis padeda mažinti nuovargį ir nuovargio jausmą. Įprasta porcija suteikia dalį paros normos, todėl ji tinka kaip papildymas šalia kitų geležies turinčių produktų – ankštinių daržovių, sėklų ar tamsiųjų lapinių daržovių.
Per kiek laiko pajusiu skirtumą?
Tai individualu ir priklauso nuo mitybos bei gyvenimo būdo. Spirulina veikia kaip kasdienės mitybos papildymas, ne kaip greitas sprendimas.
Ar spirulina tinka, kai keičiu mitybą?
Ji gali papildyti racioną baltymais ir maistinėmis medžiagomis, kai kartu laikaisi subalansuotos mitybos. ES patvirtintų teiginių dėl svorio spirulinai nėra.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Spínola M.P., Mendes A.R., Prates J.A.M. (2024). Chemical Composition, Bioactivities, and Applications of Spirulina (Limnospira platensis) in Food, Feed, and Medicine. Foods, 13(22), 3656. PMC11593816
- Naeini F. et al. (2021). Spirulina supplementation as an adjuvant therapy in enhancement of antioxidant capacity: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. International Journal of Clinical Practice, 75(10), e14618. PubMed 34235823
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.