Vitaminas C – vienas labiausiai žinomų vitaminų. Apie jį girdime nuo vaikystės, ypač atėjus šaltajam metų laikui. Bet ne visi žino, kad yra vaisius, kuriame šio vitamino yra dešimtimis kartų daugiau nei apelsine ar citrinoje. Tai acerola. Šiame straipsnyje – kas ji yra, ką rodo tyrimai ir ar tikrai yra skirtumas tarp natūralaus ir sintetinio vitamino C.
Kas yra acerola?
Acerola (lot. Malpighia emarginata) yra nedidelis, vyšnią primenantis vaisius, augantis Centrinėje ir Pietų Amerikoje bei Karibų salose. Ji dar vadinama Barbadoso arba Vakarų Indijos vyšnia. Vietinėse kultūrose acerola tradiciškai naudota kaip maistas ir vaisių sultys, o vėliau pasaulyje išgarsėjo dėl ypač didelio vitamino C kiekio.
Kodėl acerola išsiskiria?
Acerolos vaisius yra vienas turtingiausių natūralių vitamino C šaltinių. Šviežiame vaisiuje vitamino C gali būti nuo maždaug 1000 iki 4500 mg 100 gramų – dešimtimis kartų daugiau nei apelsine, kuriame jo yra apie 50 mg 100 gramų.
Be vitamino C, acerolos vaisiuje yra karotenoidų, polifenolinių junginių (tarp jų flavonoidų) bei nedidelio kiekio kitų vitaminų ir mineralų.
Ką žinome apie vitaminą C?
Vitaminas C yra vandenyje tirpstantis vitaminas. Organizmas pats jo nesigamina ir negali ilgam kaupti, todėl jo reikia gauti su maistu kiekvieną dieną.
ES lygiu patvirtinti šie vitamino C teiginiai:
- prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos;
- padeda mažinti nuovargį ir nuovargio jausmą;
- prisideda prie normalaus kolageno susidarymo, reikalingo normaliai kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų, odos ir dantų veiklai;
- padidina nehemo geležies pasisavinimą;
- padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Šie teiginiai galioja visiems vitamino C šaltiniams, įskaitant acerolą, kai produkto porcija suteikia pakankamą vitamino C kiekį.
Natūralus ir sintetinis vitaminas C – kuo jie skiriasi?
Internete dažnai galima rasti teiginį, kad organizmas pasisavina tik apie 30% sintetinio vitamino C. Patikrinome tai moksliniuose šaltiniuose – ir šis teiginys nėra pagrįstas.
Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto apžvalgoje apie vitamino C papildų formas nurodoma, kad natūralios ir sintetinės L-askorbo rūgšties molekulė yra cheminiu požiūriu identiška, o apžvelgus 10 klinikinių tyrimų, lyginusių vitamino C pasisavinimą su flavonoidais ir be jų, reikšmingo skirtumo nerasta.
Tą patį parodė ir 2013 metų atsitiktinių imčių tyrimas, lyginęs sintetinio ir iš kivių gauto vitamino C biologinį prieinamumą (36 dalyviai, 6 savaitės): pasisavinimas plazmoje, šlapime, leukocituose ir raumenyse buvo panašus abiejose grupėse.
Vadinasi, vitamino C pasisavinimas iš acerolos veikiausiai nesiskiria nuo sintetinio tiek, kiek dažnai teigiama rinkodaroje. Tačiau yra ir realių, faktais pagrįstų skirtumų:
- Acerolos vaisiuje vitaminas C natūraliai yra kartu su kitais augaliniais junginiais – karotenoidais ir flavonoidais. Tai sudėties faktas, ne įrodytas pasisavinimo pranašumas.
- Didelė dalis sintetinio vitamino C gaminama pramoniniu būdu iš kukurūzų krakmolo.
- Acerolos milteliai yra sumaltas visas vaisius, be papildomo cheminio apdorojimo ar sintezės.
Kitaip tariant: acerola yra puikus natūralus vitamino C šaltinis, bet ne todėl, kad organizmas jį geriau pasisavina, o todėl, kad tai minimaliai apdorota, nesintetinta žaliava.
Acerola ir geležis
Vitaminas C padidina nehemo geležies pasisavinimą – tai vienas iš patvirtintų ES teiginių. Nehemo geležis yra ta forma, kurios randama augaliniame maiste. Todėl acerola dažnai vartojama kartu su augaliniais geležies šaltiniais, pavyzdžiui, spirulina ar chlorella. Plačiau apie tai, kas geležies pasisavinimui padeda, o kas trukdo, skaityk straipsnyje Geležies trūkumas ir nuovargis.
Kiek vitamino C reikia per dieną?
ES nustatyta orientacinė paros norma suaugusiam žmogui yra 80 mg vitamino C. Daugumai žmonių šį kiekį nesunku gauti su įvairiu maistu. Didesni kiekiai paprastai laikomi saugiais, tačiau daugelyje šalių rekomenduojama ilgą laiką neviršyti apie 1000 mg per parą, nes didesnis kiekis gali sukelti virškinimo nepatogumų.
Kaip vartoti acerolą kasdien?
- Pradėk nuo mažesnio kiekio, ypač jei anksčiau nevartojai koncentruoto vitamino C šaltinio.
- Maišyk su skysčiu ar maistu – acerolos skonis gana rūgštus.
- Tinka vanduo, sultys, augalinis jogurtas, košė ar kokteilis.
- Vartok reguliariai, nes organizmas vitamino C ilgam nekaupia.
Nedidelio kiekio miltelių pakanka, kad būtų padengta paros norma, todėl didelių porcijų nereikia – tikslų kiekį rasi ant pakuotės. Powdi acerola – tai šaltyje džiovinti (liofilizuoti) viso vaisiaus milteliai be priedų, pažymėti ES ekologiškumo logotipu.
Kada reikia būti atsargiems?
- Labai dideli vitamino C kiekiai (keli gramai per dieną) gali sukelti pilvo skausmą, viduriavimą ar pykinimą.
- Turintiems polinkį į inkstų akmenligę dideli vitamino C kiekiai gali padidinti riziką – tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju.
- Vartoji vaistus nuo lėtinių ligų, esi nėščia ar žindanti? Prieš pradedant vartoti didesnius vitamino C kiekius pasitark su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo acerola skiriasi nuo vitamino C tabletėse?
Cheminiu požiūriu vitaminas C yra tas pats junginys, nepriklausomai nuo šaltinio. Skirtumas tas, kad acerola yra visas vaisius, natūraliai turintis ir kitų augalinių junginių, o ne pramoniniu būdu pagamintas izoliuotas junginys.
Ar Powdi acerola ekologiška?
Taip. Powdi acerolos milteliai pažymėti ES ekologiškumo logotipu, sertifikatą gali peržiūrėti čia. Sudėtis – 100% acerola, be užpildų ir pridėtinio cukraus.
Kodėl Powdi acerola liofilizuota?
Vitaminas C jautrus šilumai, todėl šaltyje džiovinant (liofilizuojant) jo išsaugoma daugiau nei džiovinant aukštoje temperatūroje. Powdi acerolos milteliai gaminami būtent tokiu būdu iš viso vaisiaus.
Ar acerolą galima vartoti kasdien?
Taip, daugumai žmonių tai saugu, jei laikomasi ant pakuotės nurodyto kiekio.
Ar acerola tinka vaikams?
Vaikams rekomenduojami kiekiai mažesni nei suaugusiems. Geriausia pasitarti su pediatru dėl tinkamo kiekio.
Ar verta acerolą vartoti kartu su geležies turinčiais produktais?
Taip. Vitaminas C padidina nehemo geležies pasisavinimą – tos formos, kurios randama augaliniame maiste, pavyzdžiui, spirulinoje ar chlorelloje.
Ar acerolos milteliai praranda vitaminą C laikui bėgant?
Vitaminas C jautrus šviesai, šilumai ir drėgmei. Laikyk miltelius sandariai uždarytus, vėsioje ir tamsioje vietoje.
Kur paskaityti apie vitamino C ryšį su oda?
Vitaminas C prisideda prie normalaus kolageno susidarymo – apie tai plačiau straipsnyje Kolagenas: kas tai yra ir kokia jo nauda organizmui.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Olędzki R., Harasym J. (2024). Acerola (Malpighia emarginata) Anti-Inflammatory Activity – A Review. International Journal of Molecular Sciences, 25(4), 2089. PMC10889565
- Oregon State University, Linus Pauling Institute. Vitamin C – Supplemental Forms: Natural vs. Synthetic. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Carr A.C. et al. (2013). A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C. Nutrients, 5(9), 3684-3695. PMC3798928
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.