Vitamino C dienos norma: kiek jo reikia ir kam trūksta

Suaugusiam žmogui ES referencinė maistinė vertė (RMV) yra 80 mg vitamino C per dieną – būtent ji naudojama etiketėse. EFSA rekomenduoja šiek tiek daugiau: 110 mg vyrams ir 95 mg moterims, o rūkantiems poreikis dar didesnis. Daugumai žmonių šį kiekį nesunku gauti su maistu, jei kasdien valgo paprikų, kopūstinių daržovių, citrusinių vaisių ar uogų.

Kas yra vitaminas C ir ką jis veikia?

Vitaminas C (L-askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas. Žmogaus organizmas jo negamina ir ilgam nekaupia, todėl vitamino C reikia gauti su maistu kiekvieną dieną.

Organizme jis dalyvauja kolageno sintezėje, antioksidacinėje apsaugoje, imuninės sistemos veikloje ir geležies absorbcijoje, kaip aprašoma JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) mitybos papildų tarnybos apžvalgoje.

Kokie teiginiai patvirtinti ES?

ES maisto produktams negalima priskirti ligų gydymo ar prevencijos savybių, o sveikatingumo teiginiai leidžiami tik tie, kurie įtraukti į Reglamentą (ES) Nr. 432/2012. Vitaminui C patvirtinti teiginiai taikomi visiems produktams, kurie yra vitamino C šaltinis, nepriklausomai nuo jo kilmės. Vitaminas C:

• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
• padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kuris reikalingas normaliai odos funkcijai;
• gerina geležies absorbciją;
• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos;
• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
• padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Kiek vitamino C reikia per dieną?

Skirtingos institucijos nurodo šiek tiek skirtingus skaičius. Tai normalu, nes jos remiasi skirtingais kriterijais.

ES referencinė maistinė vertė (RMV) suaugusiesiems yra 80 mg. Būtent ši vertė naudojama etiketėse, kai nurodoma, kiek procentų RMV yra porcijoje.

EFSA 2013 m. vertinime suaugusiesiems rekomenduoja 110 mg per dieną vyrams ir 95 mg moterims.

Vokietijos, Austrijos ir Šveicarijos mitybos draugijos 2015 m. peržiūrėjo savo rekomendacijas ir taip pat padidino jas iki 110 mg vyrams ir 95 mg moterims. Jos skaičiavo kiekį, kuris kompensuoja kasdienius vitamino C nuostolius ir palaiko 50 µmol/l askorbato koncentraciją kraujo plazmoje nevalgius. Rūkantiems šios draugijos rekomenduoja 155 mg (vyrams) ir 135 mg (moterims).

JAV rekomenduojamas paros kiekis – 90 mg vyrams ir 75 mg moterims. Jis nustatytas pagal kiekį, palaikantį beveik didžiausią vitamino C koncentraciją baltuosiuose kraujo kūneliuose.

Kam vitamino C poreikis didesnis?

Rūkantiems. Tai geriausiai ištirta grupė. Rūkančiųjų organizmas sunaudoja daugiau vitamino C, o jo koncentracija kraujyje būna mažesnė nei nerūkančiųjų. JAV rekomendacijose rūkantiems nurodomas maždaug 35 mg didesnis paros kiekis, o 2023 m. JAV gyventojų duomenų analizėje rūkantiems, kad pasiektų pakankamą koncentraciją kraujyje, vitamino C reikėjo maždaug dvigubai daugiau nei nerūkantiems.

Didesnio kūno svorio žmonėms. Toje pačioje analizėje sunkiausiems dalyviams reikėjo maždaug dvigubai daugiau vitamino C nei lengviausiems, kad kraujyje būtų pasiekta tokia pati koncentracija. Sveriantiems 100 kg ir daugiau autoriai skaičiuoja apie 155 mg per dieną.

Vyresnio amžiaus žmonėms. Kai vitamino C gaunama mažiau nei 75 mg per dieną, vyresnių žmonių koncentracija kraujyje didėja lėčiau nei jaunesnių. Gaunant daugiau, skirtumo tyrėjai nepastebėjo.

Valgantiems mažai šviežių daržovių ir vaisių. Jų poreikis nėra didesnis, tačiau jį sunkiau patenkinti.

Kaip atpažinti, kad vitamino C trūksta?

Ankstyvieji požymiai nespecifiniai, todėl juos lengva priskirti kitoms priežastims. Dažniausiai minimi:

• nuovargis, vangumas ir dirglumas;
• sąnarių ir raumenų skausmai;
• lengvai atsirandančios mėlynės;
• kraujuojančios dantenos;
• lėčiau gyjančios žaizdos.

Sunkus trūkumas, vadinamas skorbutu, šiandien retas ir pasitaiko tik tada, kai vitamino C su maistu ilgą laiką gaunama labai mažai.

Įtarus trūkumą verta pasitarti su gydytoju, o ne savo nuožiūra pradėti vartoti didelius kiekius.

Kur rasti vitamino C?

• Acerolos vaisiai – vienas turtingiausių natūralių šaltinių.
• Erškėtuogės, juodieji serbentai, šaltalankiai.
• Paprikos, ypač raudonosios.
• Brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai.
• Citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės.
• Švieži žalumynai – petražolės, krapai.

Vitaminas C jautrus karščiui, šviesai ir ilgam laikymui, todėl šviežios ar trumpai termiškai apdorotos daržovės jo išlaiko daugiau nei ilgai virtos.

Jei kasdienėje mityboje šviežių vaisių ir daržovių nedaug, patogu turėti koncentruotą vaisių šaltinį. Powdi acerolos milteliai – ekologiškai sertifikuoti, liofilizuoti acerolos tyrės milteliai be priedų. Gaivaus, rūgštoko skonio miltelius lengva įmaišyti į glotnutį, jogurtą ar vandenį su sultimis. 2 g porcijoje yra 300 mg vitamino C (375% RMV). Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį*.

Apie pačią acerolą, jos sudėtį ir natūralaus bei sintetinio vitamino C skirtumus rašome straipsnyje Acerola – kas tai ir kokia nauda organizmui?

Kodėl vitaminą C verta derinti su geležimi?

Vienas praktiškiausių vitamino C pritaikymų susijęs su geležimi. Pagal ES patvirtintą teiginį vitaminas C gerina geležies absorbciją.

Todėl vitamino C šaltinį verta valgyti kartu su augaliniais geležies šaltiniais: ankštinėmis daržovėmis, viso grūdo produktais ar spirulina. 5 g spirulinos porcijoje yra 6,1 mg geležies – 44% RMV. Geležis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį*. Spiruliną ir acerolą kartu rasi rinkinyje Geležies ir vitamino C duetas.

Plačiau apie geležį rašome straipsnyje Daug geležies turintys produktai ir geležies trūkumas.

Kada pasitarti su gydytoju?

• Jei planuoji vartoti labai didelius kiekius. Keli gramai per dieną gali sukelti virškinimo sutrikimų, o JAV institucijos viršutine saugia riba suaugusiesiems laiko 2 000 mg per dieną.
• Jei turi polinkį į inkstų akmenis – dideli kiekiai gali būti netinkami.
• Jei sergi liga, kuriai esant organizme kaupiasi per daug geležies (pavyzdžiui, hemochromatoze), nes vitaminas C gerina geležies absorbciją.
• Jei esi nėščia, žindai arba vartoji vaistų, o vitamino C norėtum gauti daugiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokia vitamino C dienos norma?
Etiketėse naudojama ES RMV – 80 mg per dieną. EFSA suaugusiesiems rekomenduoja kiek daugiau: 110 mg vyrams ir 95 mg moterims.

Ar galima vitamino C perdozuoti?
Kadangi jis tirpsta vandenyje, perteklius pasišalina su šlapimu. Vis dėlto vartojant daugiau nei 2 000 mg per dieną gali sutrikti virškinimas, o turintiems polinkį į inkstų akmenis dideli kiekiai netinka.

Kada geriausia vartoti vitaminą C?
Griežtos taisyklės nėra. Kadangi organizmas jo nekaupia, reguliarumas svarbiau nei laikas. Jei nori geriau pasisavinti geležį, vartok jį kartu su geležies turinčiu maistu.

Ar vitaminas C suyra verdant maistą?
Dalis jo suyra. Vitaminas C jautrus karščiui ir tirpsta vandenyje, todėl ilgai virti produktai jo turi mažiau nei švieži ar trumpai garinti.

Ar rūkantiems tikrai reikia daugiau?
Taip. Rūkančiųjų organizmas vitamino C sunaudoja daugiau, todėl JAV rekomendacijose jiems nurodoma maždaug 35 mg daugiau per dieną, o kitos institucijos rekomenduoja dar daugiau.

Ar iš maisto galima gauti pakankamai?
Daugumai žmonių taip, jei valgiaraštyje reguliariai yra šviežių daržovių ir vaisių. Sunkiau tada, kai šviežios produkcijos mažiau arba kai poreikis padidėjęs.

* Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Moksliniai šaltiniai

Šaltinių pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
2. EFSA NDA Panel (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11(11), 3418. EFSA
3. German Nutrition Society (DGE) (2015). New Reference Values for Vitamin C Intake. Annals of Nutrition and Metabolism, 67(1), 13-20. PubMed 26227083
4. Carr A.C., Lykkesfeldt J. (2023). Factors Affecting the Vitamin C Dose-Concentration Relationship: Implications for Global Vitamin C Dietary Recommendations. Nutrients, 15(7), 1657. PMC10096887
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov