Vitaminas C atrodo paprasta tema – visi žino, kad jo yra citrusiniuose vaisiuose. Bet kiek jo reikia per dieną? Kodėl vieniems poreikis didesnis nei kitiems? Ir kaip atpažinti, kad jo trūksta? Šiame straipsnyje – ką apie tai rodo tyrimai.
Kas yra vitaminas C ir ką jis veikia?
Vitaminas C (L-askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpstantis vitaminas. Svarbiausia praktinė detalė: organizmas pats jo nesigamina ir negali ilgam kaupti, todėl jo reikia gauti su maistu kiekvieną dieną.
Organizme jis dalyvauja kolageno sintezėje, antioksidacinėje apsaugoje, imuninės sistemos veikloje ir geležies pasisavinime, kaip aprašoma vitamino C apžvalgoje StatPearls duomenų bazėje.
Kokie teiginiai patvirtinti ES?
Pagal ES reglamentą Nr. 1924/2006 maisto produktams negalima priskirti ligų gydymo ar prevencijos savybių. Tačiau vitaminui C yra patvirtinti teiginiai, galiojantys visiems jo šaltiniams. Vitaminas C:
- prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos;
- padeda mažinti pavargimo ir nuovargio jausmą;
- prisideda prie normalaus kolageno susidarymo, reikalingo normaliai odos, kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų ir dantų funkcijai;
- didina geležies pasisavinimą;
- prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo;
- prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir normalios psichologinės funkcijos.
Kiek vitamino C reikia per dieną?
Skirtingos institucijos nurodo šiek tiek skirtingus skaičius, ir tai normalu – jos remiasi skirtingais kriterijais.
ES orientacinė paros norma suaugusiam žmogui yra 80 mg. Būtent ši vertė naudojama etiketėse.
JAV rekomenduojama paros norma – 90 mg vyrams ir 75 mg moterims. Ji nustatyta pagal kiekį, palaikantį beveik maksimalią vitamino C koncentraciją baltuosiuose kraujo kūneliuose, kaip aprašoma Medicinos instituto mitybos rekomendacijų leidinyje.
Vokietijos, Austrijos ir Šveicarijos mitybos draugijos 2015 metais peržiūrėjo savo rekomendacijas ir pakėlė jas iki 110 mg vyrams ir apie 95 mg moterims, remdamosi kiekiu, užtikrinančiu tam tikrą askorbato koncentraciją kraujo plazmoje.
Daugumai žmonių, valgančių pakankamai daržovių ir vaisių, šiuos kiekius nesunku gauti su maistu.
Kam vitamino C poreikis didesnis?
Rūkantiems. Tai geriausiai dokumentuota grupė. Rūkantys patiria didesnius vitamino C nuostolius apykaitoje, o jo koncentracija kraujyje būna mažesnė nei nerūkančiųjų. Rekomendacijose nurodomas apie 35 mg didesnis paros poreikis, kaip nurodo ir NIH mitybos papildų tarnybos apžvalga.
Didesnio kūno svorio žmonėms. 2023 metų kiekio ir koncentracijos ryšio analizėje nustatyta, kad sveriantiems 100 kg ir daugiau reikia didesnio kiekio, kad kraujyje būtų pasiekta tokia pati vitamino C koncentracija kaip lengvesniems žmonėms.
Vyresnio amžiaus žmonėms. Su amžiumi mažėja askorbato pernašos baltymų aktyvumas, todėl tas pats suvartojamas kiekis duoda mažesnę koncentraciją kraujyje.
Ribotos mitybos atvejais. Poreikis aktualesnis tiems, kurie valgo mažai šviežių daržovių ir vaisių.
Kaip atpažinti, kad vitamino C trūksta?
Ankstyvieji požymiai nespecifiniai, todėl juos lengva priskirti kitoms priežastims. Dažniausiai minimas pirmasis požymis yra bendras nuovargis ir vangumas.
Svarbu: šie požymiai gali turėti daug kitų priežasčių. Vitamino C būklę patikimai parodo tik kraujo tyrimas, todėl įtarus trūkumą verta kreiptis į gydytoją, o ne spėlioti ar pradėti vartoti didelius kiekius savo nuožiūra.
Kur rasti vitamino C?
- Acerolos vaisius.
- Erškėtuogės, juodieji serbentai, šaltalankiai.
- Paprikos, ypač raudonosios.
- Brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai.
- Citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės.
- Švieži žalumynai – petražolės, krapai.
Verta žinoti: vitaminas C jautrus karščiui, šviesai ir ilgam laikymui. Šviežios ar minimaliai termiškai apdorotos daržovės išlaiko jo daugiau nei ilgai virtos.
Jei kasdienėje mityboje šviežių vaisių ir daržovių nedaug, koncentruotas natūralus šaltinis gali būti patogus sprendimas: Powdi acerolos milteliai yra ekologiškai sertifikuoti ir be priedų. Apie pačią acerolą, jos sudėtį ir natūralaus bei sintetinio vitamino C skirtumus išsamiai rašome atskirai: Acerola – kas tai ir kokia nauda organizmui.
Vitaminas C ir geležis
Vienas praktiškiausių vitamino C pritaikymų yra geležies pasisavinimas – tai vienas iš patvirtintų ES teiginių. Jis padeda paversti augalinės kilmės geležį lengviau pasisavinama forma ir iš dalies neutralizuoja polifenolių bei fitatų slopinamąjį poveikį.
Todėl vitamino C šaltinį verta derinti su augaliniais geležies šaltiniais, pavyzdžiui, spirulina ar chlorella. Plačiau – straipsnyje Geležies trūkumas ir nuovargis.
Kada pasitarti su gydytoju?
- Labai dideli kiekiai (keli gramai per dieną) gali sukelti virškinimo nepatogumų. Viršutine saugia riba paprastai laikoma apie 2 000 mg per parą.
- Turintiems polinkį į inkstų akmenis dideli kiekiai gali būti netinkami.
- Esant sutrikimams, susijusiems su geležies kaupimusi organizme – vitaminas C didina geležies pasisavinimą.
- Nėščios, žindančios ir vartojantys vaistus – prieš pradedant vartoti didesnius kiekius verta pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima vitamino C perdozuoti?
Kadangi jis tirpsta vandenyje, perteklius pasišalina su šlapimu. Vis dėlto ilgą laiką viršijant apie 2 000 mg per parą gali atsirasti virškinimo nepatogumų.
Kada geriausia vartoti vitaminą C?
Griežtos taisyklės nėra. Kadangi organizmas jo nekaupia, reguliarumas svarbiau nei laikas. Jei tikslas yra geresnis geležies pasisavinimas, verta vartoti kartu su geležies turinčiu maistu.
Ar vitaminas C dingsta verdant maistą?
Dalis jo suyra. Vitaminas C jautrus karščiui ir ištirpsta vandenyje, todėl ilgai virti produktai jo turi mažiau nei švieži ar trumpai garuose ruošti.
Ar rūkantiems tikrai reikia daugiau?
Taip, tai viena aiškiausiai dokumentuotų grupių. Rekomendacijose nurodomas apie 35 mg didesnis paros poreikis.
Ar iš maisto galima gauti pakankamai?
Daugumai žmonių taip, jei valgiaraštyje reguliariai yra šviežių daržovių ir vaisių. Sunkiau tuo metu, kai šviežios produkcijos mažiau arba kai poreikis padidėjęs.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Bisht S., Sina R.E., Patel P. (2026). Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls. NBK499877
- Institute of Medicine (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press. NBK225480
- Vokietijos mitybos draugija (DGE) (2015). New Reference Values for Vitamin C Intake. Annals of Nutrition and Metabolism, 67(1), 13-20. PMID 26227083
- Carr A.C., Lykkesfeldt J. (2023). Factors Affecting the Vitamin C Dose-Concentration Relationship: Implications for Global Vitamin C Dietary Recommendations. Nutrients, 15(7), 1657. PMC10096887
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros porcijos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.