Sveika mityba: nuo ko pradėti – paprastas vadovas

Apie sveiką mitybą rašoma tiek daug, kad lengva pasimesti. Vieni sako – jokių angliavandenių, kiti – tik augalai, treti – valgyk kas tris valandas. Gera žinia ta, kad pagrindai daug paprastesni, ir mokslininkai dėl jų iš esmės sutaria.

Šiame straipsnyje – kas yra sveika mityba, ką rodo dideli tyrimai, paprasta lėkštės taisyklė ir keli žingsniai, nuo kurių gali pradėti jau šią savaitę.

Kas yra sveika mityba

Sveika mityba – tai įvairus maistas, kuriame daug daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, viso grūdo produktų ir riešutų, o mažiau cukraus, druskos ir stipriai perdirbtų produktų. Panašiai ją apibrėžia ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).

Svarbiausias žodis čia – „įvairus“. Nėra vieno stebuklingo produkto. Sveiką mitybą lemia tai, ką valgai dažniausiai, o ne vienas valgis ar viena savaitė.

Ką rodo tyrimai

Vienas didžiausių mitybos tyrimų, paskelbtas medicinos žurnale The Lancet, vertino, kaip žmonės maitinasi 195 šalyse. Mokslininkai apskaičiavo, kad 2017 metais su netinkama mityba buvo susijusios apie 11 milijonų mirčių pasaulyje – maždaug kas penkta suaugusiojo mirtis (GBD 2017 Diet Collaborators, 2019).

Įdomiausia – kas lėmė didžiausią riziką. Trys pagrindiniai veiksniai buvo:

• per daug druskos;
• per mažai viso grūdo produktų;
• per mažai vaisių.

Du iš trijų – ne apie tai, ką valgome per daug, o apie tai, ko valgome per mažai. Todėl pradėti dažnai verta ne nuo draudimų, o nuo to, ką į lėkštę pridėti.

Paprasta lėkštės taisyklė

Jei nenori skaičiuoti kalorijų, naudok lėkštę kaip orientyrą:

• Pusė lėkštės – daržovės ir vaisiai. Kuo spalvingiau, tuo geriau.
• Ketvirtis – viso grūdo produktai: grikiai, avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona.
• Ketvirtis – baltymai: ankštinės daržovės, žuvis, kiaušiniai, varškė ar paukštiena.

Prie to – šiek tiek sveikųjų riebalų (alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos) ir vanduo vietoj saldžių gėrimų. Taisyklė tinka ir pusryčiams, ir pietums, ir vakarienei.

PSO rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių. Tai maždaug penkios porcijos, pavyzdžiui, obuolys, morka ar sauja uogų. Bulvės į šį kiekį neįskaičiuojamos.

Sveikas maistas: ką verta turėti namuose

Kai virtuvėje yra gerų produktų, sveikai valgyti daug lengviau. Štai trumpas sąrašas:

• Daržovės: morkos, kopūstai, burokėliai, brokoliai, špinatai. Žiemą puikiai tinka ir šaldytos.
• Vaisiai ir uogos: obuoliai, citrusiniai vaisiai, šaldytos uogos košei ar kokteiliui.
• Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, pupelės – sausos arba konservuotos.
• Viso grūdo produktai: avižiniai dribsniai, grikiai, bolivinė balanda, viso grūdo duona.
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų ir moliūgų sėklos.
• Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, natūralus jogurtas ar kefyras, tofu.
• Prieskoniai: ciberžolė, cinamonas, česnakai, žolelės. Jie suteikia skonio be papildomos druskos.

Ko verta valgyti mažiau

PSO rekomendacijos čia gana aiškios:

• Cukraus – mažiau nei 10% visos per dieną gaunamos energijos, o dar geriau – mažiau nei 5%. Daugiausia „paslėpto“ cukraus yra saldžiuose gėrimuose, sultyse, saldumynuose ir pusryčių dribsniuose.
• Druskos – ne daugiau nei 5 g per dieną. Tai maždaug arbatinis šaukštelis. Didžioji jos dalis patenka ne iš druskinės, o iš duonos, mėsos gaminių, sūrių ir pusgaminių.
• Sočiųjų riebalų ir transriebalų – kuo mažiau. Jų daug riebioje mėsoje, kepiniuose ir greitame maiste.

Kaip pradėti: 5 maži žingsniai šią savaitę

1. Pridėk vieną daržovę prie kiekvieno pagrindinio valgio. Užtenka ir saujos špinatų omlete ar keleto pomidorų griežinėlių ant sumuštinio.
2. Pakeisk saldų gėrimą vandeniu, arbata ar gazuotu vandeniu su citrina.
3. Kartą per savaitę paruošk patiekalą su ankštinėmis daržovėmis – lęšių sriubą, avinžirnių troškinį ar pupelių salotas.
4. Rinkis viso grūdo variantą – grikius vietoj baltų ryžių, viso grūdo duoną vietoj batono.
5. Turėk po ranka sveiką užkandį – saują riešutų, obuolį ar natūralų jogurtą. Tada mažiau norisi sausainių.

Nebandyk visko pakeisti iš karto. Vienas naujas įprotis, kuris išlieka, vertas daugiau nei dešimt pažadų, kurie dingsta po savaitės. Jei ieškai idėjų pusryčiams, išbandyk pernakt brinkintą košę.

Kokią vietą mityboje užima supermaistas

Supermaistas nepakeis daržovių, ankštinių daržovių ar viso grūdo produktų. Bet jis gali būti patogus priedas, kai nori tam tikrų medžiagų gauti daugiau be didelių pastangų.

Pavyzdžiui, spirulinoje daug geležies, kuri padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Acerola – natūralus vitamino C šaltinis, o vitaminas C gerina geležies absorbciją. Šaukštelis spirulinos miltelių kokteilyje ar košėje – paprastas būdas tai išbandyti.

Daugiau apie tai, kas yra supermaistas ir kuo jis skiriasi nuo įprastų papildų, rasi šiame straipsnyje. O jei ieškai konkretaus dienos plano, skaityk kasdienį planą žarnynui, energijai ir odai.

Taip pat skaityk: Dovanų rinkiniai ir sveikos dovanos ir Cholesterolio norma ir mityba.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar sveikai maitintis brangu?
Nebūtinai. Pigiausi sveiki produktai – ankštinės daržovės, kruopos, avižiniai dribsniai, sezoninės ir šaldytos daržovės. Brangiausia dažnai būna ne sveikas maistas, o pusgaminiai ir užkandžiai.

Ar reikia visiškai atsisakyti cukraus?
Ne. PSO rekomenduoja jo vartoti mažiau, o ne visai atsisakyti. Gimtadienio tortas ar kalėdiniai sausainiai nieko nesugriaus. Svarbiausia tai, ką valgai kasdien.

Kiek vaisių ir daržovių reikia per dieną?
Ne mažiau kaip 400 g, tai yra maždaug penkios porcijos. Bulvės į šį kiekį neįskaičiuojamos.

Ar užtenka gerti maisto papildus?
Ne. Maisto papildai gali papildyti mitybą, bet nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos.

Nuo ko pradėti, jei neturiu laiko gaminti?
Šaldytos daržovės, konservuoti lęšiai ar avinžirniai, avižiniai dribsniai ir kiaušiniai paruošiami greitai. Vakarienė per 15 minučių – visiškai reali.

Moksliniai šaltiniai

Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. GBD 2017 Diet Collaborators (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. PMC6899507
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. who.int