Vitaminas B12: kam jo trūksta ir kur jo rasti

Vitaminas B12 (kobalaminas) natūraliai randamas beveik tik gyvūninės kilmės maiste: žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nurodo 4 µg per dieną. Dažniausiai jo trūksta besilaikantiems augalinės mitybos, vyresnio amžiaus žmonėms ir ilgai vartojantiems kai kuriuos vaistus. Trūkumą patikimai nustato tik kraujo tyrimas.

Kam organizmui reikalingas vitaminas B12?

Vitaminas B12 dalyvauja kraujodaroje, nervų sistemos veikloje ir energijos apykaitoje. Tarp ES patvirtintų teiginių apie jį (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012) yra šie:

• vitaminas B12 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
• vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
• vitaminas B12 padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
• vitaminas B12 padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• vitaminas B12 padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
• vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Skirtingai nei dauguma kitų vandenyje tirpių vitaminų, B12 kaupiamas kepenyse. Atsargų gali užtekti keleriems metams, todėl, pakeitus mitybą, trūkumas dažnai išryškėja ne iš karto.

Kiek vitamino B12 reikia per dieną?

EFSA suaugusiesiems nustatė pakankamo vartojimo lygį – 4 µg per dieną. Ant maisto produktų ir papildų pakuočių procentai skaičiuojami nuo referencinės maistinės vertės (RMV) – 2,5 µg. Tai skirtingi dydžiai: RMV naudojama tam, kad produktus būtų galima palyginti tarpusavyje.

Kuriuose produktuose yra vitamino B12?

Daugiausia B12 yra kepenyse, žuvyje, jūros gėrybėse ir mėsoje, mažiau – kiaušiniuose ir pieno produktuose. Iš įprastų augalinių produktų B12 negausi – nebent jie praturtinti, pavyzdžiui, augaliniai gėrimai, pusryčių dribsniai ar mielių dribsniai.

Šaltiniai: USDA FoodData Central; Powdi produktų maistinės vertės lentelės.

Iš dumblių daugiausia tirtos chlorella ir džiovinti nori lakštai. Augalinių B12 šaltinių apžvalgoje nurodoma, kad juose randama aktyvios B12 formos, bet kiekiai skirtinguose produktuose labai skiriasi.

Kam dažniausiai trūksta vitamino B12?

Labiausiai rizikuoja tie, kurie B12 negauna su maistu arba blogiau jį pasisavina:

• Besilaikantys augalinės mitybos. 18 tyrimų apžvalgoje B12 atsargų sumažėjimas ar trūkumas nustatytas visose vegetarų grupėse, nepriklausomai nuo amžiaus ir gyvenamosios vietos. Veganų grupėse jis buvo dažnesnis nei vegetarų.
• Vyresnio amžiaus žmonės. Vyresniame amžiuje dažnesnis atrofinis gastritas, kai skrandyje gaminasi mažiau rūgšties, reikalingos B12 atskirti nuo maisto baltymų.
• Ilgai vartojantys metforminą. Ilgalaikiame tyrime po 5 metų žemas arba ribinis B12 kiekis nustatytas 19,1% metforminą vartojusių ir 9,5% placebo grupės dalyvių.
• Ilgai vartojantys skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus. Dideliame tyrime 2 metus ir ilgiau vartojusiems protonų siurblio inhibitorius B12 trūkumas buvo diagnozuojamas dažniau.
• Nėščiosios ir maitinančios krūtimi. Jų poreikis didesnis.

Jei vartoji vaistus, jų nenutrauk ir dozės nekeisk savarankiškai – dėl B12 tyrimo pasitark su gydytoju.

Kaip nustatyti vitamino B12 trūkumą?

Tik kraujo tyrimu. Trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, mažakraujyste, dilgčiojimu plaštakose ar pėdose, liežuvio uždegimu ar nuotaikos svyravimais, bet tokius požymius sukelia ir daug kitų priežasčių.

• B12 kiekis kraujyje – dažniausiai atliekamas tyrimas.
• Aktyvus B12 (holotranskobalaminas) – parodo B12 dalį, kurią gali pasisavinti ląstelės.
• Metilmalono rūgštis ir homocisteinas – padeda patikslinti, kai rezultatai ribiniai.

Apie geležį, kuri taip pat siejama su nuovargiu, rašome straipsnyje Daug geležies turintys produktai ir geležies trūkumas.

Kaip gauti B12 laikantis augalinės mitybos?

Laikantis augalinės mitybos B12 reikia gauti tikslingai, nes įprasti augaliniai produktai jo neturi. Galimi trys keliai:

• Praturtinti produktai – kai kurie augaliniai gėrimai, pusryčių dribsniai ir mielių dribsniai. Kiekį rasi maistingumo lentelėje.
• B12 papildai – kiekį ir vartojimo dažnumą verta aptarti su gydytoju, ypač nėštumo metu.
• Chlorella – mikrodumblis, kuriame vyrauja aktyvi B12 forma.

Apžvalgos autoriai veganams pirmiausia rekomenduoja reguliariai vartoti B12 papildus ar praturtintus produktus, nes B12 kiekis juose tiksliai žinomas. Chlorella gali būti papildomas šaltinis, bet ne vienintelis.

2022 metų dumblių papildų analizėje chlorellos produktuose vyravo biologiškai aktyvus B12, o spirulinos – pseudovitaminas B12, kurio organizmas nepanaudoja. Nedideliame tyrime 17 veganų ir vegetarų, kuriems nustatytas padidėjęs metilmalono rūgšties kiekis (B12 trūkumo požymis), 60 dienų vartojo po 9 g chlorellos (Chlorella pyrenoidosa). Metilmalono rūgšties kiekis kraujyje vidutiniškai sumažėjo apie 34%. Tyrimas neturėjo kontrolinės grupės, todėl jo išvados preliminarios.

Plačiau apie tai, kuo chlorella ir spirulina skiriasi B12 atžvilgiu, rašome straipsniuose Chlorella (chlorelė) – kas tai ir kokia jos nauda ir Spirulina – kas tai, nauda ir kaip išsirinkti.

Cianokobalaminas ar metilkobalaminas?

Papilduose B12 dažniausiai būna cianokobalamino arba metilkobalamino forma. Rinkodaroje metilkobalaminas dažnai vadinamas „natūralesniu“ ir geriau pasisavinamu, bet tyrimai to vienareikšmiškai nepatvirtina.

2021 metų tyrime su veganais aktyvaus B12 rodikliai kraujyje buvo geresni cianokobalaminą vartojusioje grupėje. Cianokobalaminas – sintetinė, bet dešimtmečius naudojama ir gerai ištirta forma. Tame pačiame tyrime geresni rezultatai siejami ir su dažnesniu vartojimu, o mažiausias aktyvaus B12 kiekis nustatytas veganams, kurie B12 bandė gauti tik iš dumblių, kombučos ar kitų fermentuotų produktų. Todėl svarbiau ne forma, o tai, kad B12 iš patikimo šaltinio gautum reguliariai.

Powdi chlorella ir vitaminas B12

Powdi chlorellos 5 g porcijoje yra 2,36 µg vitamino B12 – tai 94% referencinės maistinės vertės. Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį bei padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą*.

Powdi chlorellą rasi kategorijoje chlorella tabletės ir milteliai. Abu formatai sertifikuoti kaip ekologiški ir be priedų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima gauti per daug vitamino B12?
EFSA viršutinės saugios vartojimo ribos B12 nenustatė, nes nepageidaujamo poveikio, vartojant didelius kiekius, neaptikta. Vis tiek laikykis ant pakuotės nurodyto rekomenduojamo kiekio.

Ar spirulina yra B12 šaltinis?
Ne. Spirulinoje vyrauja pseudovitaminas B12, kurio organizmas nepanaudoja. Spirulina vertinama dėl kitų medžiagų – baltymų ir geležies.

Kiek laiko užtrunka, kol išsivysto B12 trūkumas?
Dažnai kelerius metus, nes B12 atsargos kaupiamos kepenyse. Todėl, pakeitus mitybą, trūkumas gali ilgai likti nepastebėtas.

Ar B12 reikia vegetarams, kurie valgo kiaušinius ir pieno produktus?
Jie dalį B12 gauna su maistu, bet tyrimai rodo, kad trūkumas pasitaiko ir vegetarams. Verta periodiškai pasitikrinti B12 kiekį kraujyje.

Ar vitaminas B12 priklauso B grupės vitaminams?
B12 – vienas iš aštuonių B grupės vitaminų. Apie visą grupę rašome straipsnyje B grupės vitaminai: ką veikia kiekvienas ir kur jų rasti.

* Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Moksliniai šaltiniai

Šaltinių pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. EFSA
2. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
3. Green R. et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. PubMed 28660890
4. Pawlak R. et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. PubMed 23356638
5. Aroda V.R. et al. (2016). Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. PubMed 26900641
6. Lam J.R. et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. PubMed 24327038
7. Watanabe F. et al. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. PMC4042564
8. van den Oever S.P., Mayer H.K. (2022). Biologically active or just „pseudo“-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? Journal of Food Composition and Analysis, 109, 104464. 10.1016/j.jfca.2022.104464
9. Merchant R.E. et al. (2015). Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency. Journal of Medicinal Food, 18(12), 1357-1362. PubMed 26485478
10. Zugravu C.A. et al. (2021). Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyancobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Experimental and Therapeutic Medicine, 22(3), 993. PMC8311243