Pavargęs, bet nemiegi. Sunku susikaupti. Tokie požymiai dažnai siejami su B grupės vitaminų, ypač B12, trūkumu. Bet B grupę sudaro aštuoni skirtingi vitaminai. Šiame straipsnyje: kas yra kiekvienas iš jų, kur jų rasti ir ką žinome apie skirtingas B12 formas.
Kas yra B grupės vitaminai?
B grupę sudaro aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). Nors vadinami grupe, tai atskiri junginiai su savomis funkcijomis.
Pavadinimas susiformavo istoriškai: XX amžiaus pradžioje manyta, kad tai vienas vitaminas. Vandenyje tirpūs vitaminai organizme ilgam nesikaupia – išskyrus B12, kurio atsargos gali išsilaikyti kelerius metus.
Ką veikia kiekvienas B vitaminas?
- B1 (tiaminas) – prisideda prie normalios energijos gamybos apykaitoje ir normalios nervų sistemos veiklos.
- B2 (riboflavinas) – prisideda prie normalios energijos gamybos apykaitoje ir ląstelių apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo.
- B3 (niacinas) – prisideda prie normalios energijos gamybos apykaitoje ir normalios nervų sistemos veiklos.
- B5 (pantoteno rūgštis) – prisideda prie normalios steroidinių hormonų ir kai kurių neuromediatorių sintezės.
- B6 (piridoksinas) – prisideda prie normalios baltymų ir glikogeno apykaitos bei normalios imuninės sistemos veiklos.
- B7 (biotinas) – padeda palaikyti normalius plaukus ir normalią odą.
- B9 (folio rūgštis) – prisideda prie audinių augimo nėštumo metu ir normalios kraujodaros.
- B12 (kobalaminas) – prisideda prie normalios raudonųjų kraujo ląstelių gamybos, normalios nervų sistemos veiklos ir padeda mažinti pavargimo bei nuovargio jausmą.
Visi šie teiginiai yra oficialiai patvirtinti ES – tai reta situacija, nes daugelis augalinių medžiagų patvirtintų teiginių neturi.
Kur rasti B grupės vitaminų maiste?
- Nemalti grūdai ir kruopos – B1, B3, B5.
- Ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai, pupelės) – B1, B6, B9.
- Riešutai ir sėklos – B1, B3, B6.
- Lapinės daržovės (špinatai, brokoliai) – ypač geri B9 šaltiniai.
- Mėsa ir kepenys – visų B grupės vitaminų, ypač B12.
- Žuvis ir jūros gėrybės – ypač geri B12 šaltiniai.
- Kiaušiniai ir pieno produktai – B2, B12.
Svarbu žinoti: vitaminas B12 natūraliai randamas beveik tik gyvūninės kilmės maiste. Augaliniame maiste jo nėra, išskyrus praturtintus produktus ir chlorellą.
Vitaminas B12: kuo skiriasi jo formos?
Papilduose B12 dažniausiai būna dviem formomis: cianokobalaminu ir metilkobalaminu. Rinkodaroje dažnai teigiama, kad metilkobalaminas yra „natūralesnė" ir geriau pasisavinama forma. Ką rodo tyrimai?
2021 metų tyrime su veganais, kuriame lygintos abi formos, aktyvaus B12 rodikliai kraujyje buvo geresni cianokobalaminą vartojusioje grupėje. Tai neatitinka įprasto rinkodaros pasakojimo, kad natūrali forma visada pranašesnė.
Metilkobalaminas yra natūrali forma, randama gyvūniniame maiste. Cianokobalaminas yra sintetinis, bet dešimtmečius naudojamas ir gerai ištirtas. Renkantis papildą verta atsižvelgti ne tik į formą, bet ir į vartojimo dažnumą.
Spirulina ir B12: ką rodo tyrimai
Spirulina kartais reklamuojama kaip augalinis B12 šaltinis, bet tyrimai nuosekliai rodo, kad joje dominuoja pseudovitaminas B12 – junginys, chemiškai panašus į tikrąjį, bet žmogaus organizme biologiškai neaktyvus.
1999 metų spirulinos tablečių analizėje nustatyta, kad didžioji dalis jose esančio „B12" yra pseudovitamino forma. 2022 metų dumblių papildų analizėje tai patvirtinta: spirulinos produktuose vyrauja pseudovitaminas, chlorellos produktuose – aktyvus kobalaminas.
Praktinė išvada paprasta: B12 ieškok chlorelloje, ne spirulinoje. Spirulina savo ruožtu yra vertinga dėl kitko – joje yra kitų B grupės vitaminų (B1, B2, B3), baltymų, geležies ir vario. Plačiau – straipsnyje Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai.
Chlorella ir aktyvus B12
Chlorella (Chlorella vulgaris) B12 klausimu nuo spirulinos skiriasi iš esmės. Ta pati 2022 metų dumblių papildų analizė nustatė, kad chlorellos produktuose vyrauja biologiškai aktyvus kobalaminas.
Powdi chlorellos sudėtyje yra 60 μg vitamino B12 100 gramų produkto. Įprasta paros porcija (3-5 g, apie 6-10 tablečių) suteikia maždaug 1,8-3 μg B12 – tai padengia didelę dalį paros normos.
Powdi chlorellą rasi čia: chlorella (tabletės) arba chlorella (milteliai). Abu formatai ekologiškai sertifikuoti ir be priedų. Plačiau apie chlorellą – straipsnyje Chlorella – kas tai ir kokia nauda organizmui.
Kam verta atkreipti dėmesį į B12?
- Veganams ir vegetarams – B12 randamas beveik tik gyvūniniuose produktuose.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – su amžiumi B12 pasisavinimas dažnai tampa mažiau efektyvus.
- Vartojantiems tam tikrus vaistus – kai kurie vaistai gali veikti B12 pasisavinimą.
- Nėščioms moterims – poreikis padidėja.
Jei įtari B12 trūkumą, tiksliausias būdas jį nustatyti yra kraujo tyrimas. Požymiai gali turėti daug priežasčių, todėl savidiagnozė nepatikima.
Geležis, B12 ir nuovargis
Nuovargis siejamas ir su B12, ir su geležimi, ir ne be reikalo: abu prisideda prie normalios raudonųjų kraujo ląstelių gamybos. Apie geležį rašome atskirai – Geležies trūkumas ir nuovargis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar chlorella yra geras B12 šaltinis?
Taip. Tyrimai patvirtina, kad chlorellos produktuose vyrauja biologiškai aktyvus B12, o įprasta paros porcija padengia didelę dalį paros normos.
Ar spirulina yra B12 šaltinis?
Ne. Joje dominuoja biologiškai neaktyvus pseudovitaminas B12. Spirulina yra vertinga dėl kitų B grupės vitaminų, baltymų ir geležies.
Kuo skiriasi metilkobalaminas ir cianokobalaminas?
Metilkobalaminas yra natūrali forma, cianokobalaminas – sintetinė. Tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, o viename tyrime su veganais geresni rodikliai nustatyti cianokobalamino grupėje.
Ar folio rūgštis ir B12 susiję?
Taip. Abu prisideda prie normalios kraujodaros, todėl dažnai vertinami kartu.
Ar galima gauti pakankamai B grupės vitaminų iš augalinio maisto?
Daugumą – taip. Vitaminą B12 – ne iš įprastų augalinių produktų, todėl reikia chlorellos, praturtintų produktų arba papildo.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Watanabe F., Katsura H., Takenaka S., Fujita T., Abe K., Tamura Y., Nakatsuka T., Nakano Y. (1999). Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PMID 10552882
- Zugravu C., Macri A., Belc N., Bohiltea R. (2021). Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyancobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Experimental and Therapeutic Medicine, 22(3), 993. PMC8311243
- van den Oever S.P., Mayer H.K. (2022). Biologically active or just „pseudo"-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? Journal of Food Composition and Analysis, 109, 104464. 10.1016/j.jfca.2022.104464
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros porcijos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.