Pavargęs/-usi, bet nemiegi. Sunku susikaupti. Galvos svaigimas be aiškios priežasties. Tokie simptomai dažnai siejami su B grupės vitaminų trūkumu – ypač vitaminu B12. Bet B grupę sudaro aštuoni skirtingi vitaminai, o jų trūkumas dažnai būna nesusijęs su tuo, ką mes vartojame. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra kiekvienas iš jų, kokia jų nauda, kur jų rasti – ir ką šiandien iš tikrųjų žinome apie skirtingas vitamino B12 formas.
Kas yra B grupės vitaminai?
B grupę sudaro aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). Nors jie vadinami grupe, tai – atskiri junginiai, turintys savų funkcijų ir randami skirtinguose maisto produktuose.
„B grupė" yra istoriškai susiformavęs pavadinimas: XX amžiaus pradžioje mokslininkai manė, kad tai vienas vitaminas, ir tik vėliau paaiškėjo, kad tai aštuoni visiškai skirtingi junginiai – pavadinimas tiesiog liko. Vandenyje tirpstantys vitaminai organizme nesikaupia ilgam (išskyrus B12, kurio atsargos gali išsilaikyti kelerius metus), todėl jų reikia gauti nuolat su maistu.
Ką veikia kiekvienas B vitaminas?
Visi B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitoje – jie padeda organizmui paversti maistą į energiją. Bet kiekvienas turi ir savo specifinę funkciją:
- B1 (tiaminas) – reikalingas nervų sistemos veiklai ir angliavandenių apykaitai.
- B2 (riboflavinas) – prisideda prie energijos apykaitos ir ląstelių atsistatymo.
- B3 (niacinas) – reikalingas DNR atstatymui ir energijos gamybai; taip pat gali prisidėti prie normalaus cholesterolio apykaitos.
- B5 (pantoteno rūgštis) – dalyvauja hormonų ir riebalų rūgščių sintezėje.
- B6 (piridoksinas) – svarbus baltymų apykaitai, imuninei sistemai ir nervų sistemai.
- B7 (biotinas) – dažnai siejamas su plaukų ir nagų sveikata; taip pat dalyvauja riebalų ir amino rūgščių apykaitoje.
- B9 (folio rūgštis) – ypač svarbus nėštumo metu normaliam vaisiaus vystymuisi; taip pat reikalingas DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- B12 (kobalaminas) – reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos veiklai ir DNR sintezei.
Europos Sąjungoje vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12 sveikatingumo teiginiai yra oficialiai patvirtinti. Visi prisideda prie normalios energijos apykaitos ir nervų sistemos veiklos.
Kur rasti B grupės vitaminų maiste?
Dauguma B grupės vitaminų randama tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maiste:
- Neskaldyti grūdai, kruopos – geri B1, B3 ir B5 šaltiniai.
- Ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai, pupelės) – turtingos B1, B6 ir B9.
- Riešutai ir sėklos – B1, B3, B6.
- Lapinės daržovės (špinatai, brokoliai) – ypač geri B9 (folio rūgšties) šaltiniai.
- Mėsa ir kepenys – turtingi visų B grupės vitaminų, ypač B12.
- Žuvis ir jūros gėrybės – ypač geri B12 šaltiniai.
- Kiaušiniai ir pieno produktai – B2, B12.
Svarbu žinoti: vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maiste. Augaliniame maiste jo nėra – išskyrus praturtintus produktus (kai kuriuos augalinius pienus, javų dribsnius) ir tam tikrus dumblius (apie tai – toliau).
Vitaminas B12: kuo skiriasi jo formos?
Parduotuvėse vitamino B12 papildus rasi daugiausia dviem formomis: cianokobalaminu ir metilkobalaminu. Rinkodaroje dažnai teigiama, kad metilkobalaminas yra „natūralesnė" ir geriau pasisavinama forma. Bet ką sako moksliniai tyrimai?
2021 metais paskelbtame klinikiniame tyrime su veganais, lyginusio abi formas, nustatyta, kad abi formos vienodai pagerino vitamino B12 būseną kraujyje. Tyrimą rasi čia. Kituose tyrimuose pastebėta, kad cianokobalaminas šiek tiek geriau absorbuojamas, o metilkobalaminas gali geriau išlikti organizme – bet šie skirtumai tyrimuose yra nedideli ir nenuoseklūs. Šiuo metu moksliniai duomenys nesudaro pagrindo teigti, kad viena forma yra aiškiai pranašesnė už kitą kasdieniam papildymui.
Abu tipai gali pašalinti B12 trūkumą. Metilkobalaminas yra natūrali forma, randama gyvūniniame maiste. Cianokobalaminas yra sintetinis, bet jo gamyba gerai ištirta ir jis dešimtmečius naudojamas medicinoje kaip patikimas B12 trūkumo gydymo būdas.
Spirulina ir B12
Spirulina dažnai reklamuojama kaip vitamino B12 šaltinis – ypač veganiškuose ir augalinės mitybos kontekstuose. Tačiau moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad spirulinoje dominuoja pseudo-vitaminas B12 – junginys, chemiškai panašus į tikrąjį B12, bet biologiškai neaktyvus žmogaus organizme.
Pseudo-vitaminas B12 negali atlikti tų pačių funkcijų, kurias atlieka tikrasis kobalaminas. 1999 metais paskelbtame tyrime nustatyta, kad net 83% spirulinoje esančio „B12" yra pseudo-vitamino forma. Tyrimą rasi čia. 2022 metais paskelbtoje 57 dumblių papildų analizėje (tiek chlorella, tiek spirulina produktai) patvirtinta, kad spirulinos produktuose pseudo-vitaminas dominuoja, o chlorellos produktuose – priešingai – vyrauja biologiškai aktyvus kobalaminas.
Tai reiškia: jei tu esi veganas ar vegetaras ir ieškai B12 šaltinio, spirulina jo nesuteiks. Tokiu atveju reikia arba praturtintų produktų, arba specialaus vitamino B12 papildo.
Tačiau tai nereiškia, kad spirulina nėra vertinga. Ji yra puikus kitų B grupės vitaminų šaltinis: B1, B2, B3 – vitaminų, tiesiogiai dalyvaujančių energijos apykaitoje. 20 g spirulinos gali suteikti visą paros normą vitaminų B1, B2 ir B3 suaugusiam žmogui. Plačiau apie spiruliną skaityk čia. Su chlorella yra visai kitokia istorija – apie tai skaityk kitame skyriuje.
Chlorella ir B12
Chlorella (Chlorella vulgaris) yra kitas mikroduomblis, dažnai minimas kartu su spirulina – bet B12 kontekste jie skiriasi labai stipriai. Ta pati 2022 metų 57 dumblių papildų analizė, kurią minėjome aukščiau, nustatė aiškų skirtumą: spirulinos produktuose dominuoja biologiškai neaktyvus pseudo-B12, o chlorellos produktuose – priešingai – vyrauja biologiškai aktyvus kobalaminas.
Powdi chlorella sudėtyje yra 60 μg vitamino B12 100 g produkte. Rekomenduojama paros porcija – 6-10 tablečių (3-5 g chlorellos). Tai reiškia, kad tipinė paros porcija suteikia apie 1,8-3 μg B12 – tai atitinka arba viršija suaugusio žmogaus rekomenduojamą paros normą (2,4 μg). Jei nori spiruliną ir chlorelę naudoti kartu, Powdi spirulinos ir chlorellos mišinyje (5 g) yra 96% paros B12 normos.
Svarbu: nors kompoziciniai duomenys yra tvirti ir aktyvios B12 formos dominavimas chlorelloje patvirtintas analitiškai, dedikuotų klinikinių tyrimų, tiesiogiai matuojančių chlorellos B12 biologinį prieinamumą žmogaus organizme, kol kas yra mažiau nei standartinių B12 papildų atveju.
Chlorella produktą rasi čia: ekologiška sertifikuota chlorella; o jei ieškai abiejų dumblių derinio vienoje tabletėje, jas rasi čia: spirulinos ir chlorellos mišinys.
Kas labiausiai rizikuoja B12 trūkumu?
B12 trūkumas nėra retas, o rizikos grupės yra gana aiškios:
- Veganai ir vegetarai – kadangi B12 randamas beveik tik gyvūninės kilmės produktuose, augalinę mitybą laikantys žmonės turi papildomai vartoti praturtintus produktus arba B12 papildą.
- Vyresnio amžiaus žmonės – peržengus 50 metų ribą, dalis žmonių patiria atrofinį gastritą, dėl kurio sumažėja skrandžio rūgšties kiekis ir sutrinka B12 pasisavinimas.
- Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus – pvz., metforminas (diabeto gydymui) ar vaistai rūgštingumo mažinimui gali mažinti B12 pasisavinimą.
- Nėščios moterys – B12 poreikis nėštumo metu yra didesnis.
Jei įtari B12 trūkumą, tiksliausias būdas jį nustatyti – kraujo tyrimas. Simptomai (nuovargis, galūnių dilgčiojimas, atminties susilpnėjimas) gali turėti daug priežasčių, todėl savidiagnozė yra nepatikima.
Geležis, B12 ir nuovargis – kaip viskas susiję?
Nuovargis dažnai siejamas ir su B12, ir su geležies trūkumu – ir ne be reikalo: abu dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Trūkstant bet kurio iš jų, gali išsivystyti anemija. Apie geležies trūkumą ir natūralius jos šaltinius maiste rašėme atskirai – jei ši tema taip pat aktuali, skaityk čia: Geležies trūkumas ir nuovargis – kaip natūraliai papildyti racioną.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar chlorella yra geras B12 šaltinis?
Taip. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad chlorellos produktuose vyrauja biologiškai aktyvus B12. Tipinė Powdi chlorellos porcija (3-5 g) suteikia apie 1,8-3 μg B12 – tai atitinka rekomenduojamą paros normą. Tačiau dedikuotų klinikinių bioprieigos tyrimų kol kas mažiau nei standartinių B12 papildų atveju, todėl patvirtinto trūkumo atveju geriausia pasitarti su gydytoju.
Ar spirulina yra geras vitamino B12 šaltinis?
Ne. Spirulinoje dominuoja pseudo-vitaminas B12 – biologiškai neaktyvus analogas, kuris negali atlikti tikrojo B12 funkcijų žmogaus organizme. Jei ieškai B12 šaltinio, spirulina tam netinka. Ji yra geras kitų B grupės vitaminų (B1, B2, B3) šaltinis.
Kuo skiriasi metilkobalaminas ir cianokobalaminas?
Metilkobalaminas yra natūrali forma, randama maiste. Cianokobalaminas yra sintetinis. Klinikiniuose tyrimuose abi formos pašalino B12 trūkumą – reikšmingo vienos formos pranašumo prieš kitą kol kas nenustatyta.
Ar folio rūgštis ir vitaminas B12 susiję?
Taip. Abu reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 trūkumas gali sukelti biologiškai aktyvios folio rūgšties trūkumą, todėl juos dažnai vertina kartu.
Ar galima gauti pakankamai B grupės vitaminų iš augalinio maisto?
Daugumą B grupės vitaminų – taip. Vitaminą B12 – ne iš augalų, tačiau chlorella yra augalinės kilmės išimtis, kurioje randamas aktyvus B12. Be to, praturtinti produktai ir B12 papildai yra patikimi šaltiniai veganiškos mitybos laikytojams.
Moksliniai šaltiniai
- Harauma A. et al. (2021). Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Nutrients. PMC8311243
- Watanabe F. et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry. PubMed 10552882
- Alminger M. et al. (2022). Biologically active or just "pseudo"-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? Food Chemistry. ScienceDirect
Svarbi informacija:
- Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.