Kolagenas: kas tai, kokie būna tipai ir kaip jį vartoti

Kuo skiriasi kolageno tipai, ką apie geriamą kolageną odai rodo tyrimai ir kaip jį vartoti kasdien – trumpai ir be pažadų.

Kas yra kolagenas

Kolagenas – tai baltymas, kurio žmogaus organizme daugiausia. Jis sudaro apie 30% visų organizmo baltymų ir yra pagrindinė jungiamojo audinio dalis (Ricard-Blum, 2011).

Paprasčiau tariant, kolagenas veikia kaip karkasas. Jo yra odoje, kauluose, sąnariuose, kremzlėse, sausgyslėse ir kraujagyslėse. Jis suteikia audiniams tvirtumo ir formos.

Kam organizmui reikalingas kolagenas

• Oda. Kolagenas – pagrindinis odos jungiamojo audinio komponentas. Kai jo mažėja, oda gali prarasti tvirtumą.
• Sąnariai ir kremzlės. Kolagenas yra pagrindinė kremzlės dalis, o kremzlė amortizuoja judesį.
• Kaulai. Kolagenas sudaro svarbią kaulų struktūros dalį.
• Sausgyslės ir raiščiai. Jie daugiausia sudaryti iš kolageno.

Plaukai ir nagai dažnai minimi kartu su kolagenu, bet jie sudaryti daugiausia iš kito baltymo – keratino. Kolageno yra juos supančiame audinyje.

Kodėl su amžiumi kolageno mažėja

Jauname organizme kolageno pasigamina pakankamai. Su amžiumi šis procesas lėtėja. Įtakos turi ir gyvenimo būdas: saulės UV spinduliai, rūkymas, miego trūkumas ir nevisavertė mityba.

Čia svarbus ir vitaminas C. Su juo susijęs vienintelis ES patvirtintas teiginys apie kolageną: vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kuris reikalingas normaliai odos, kremzlių, kaulų ir kraujagyslių funkcijai*. Natūralų vitamino C šaltinį rasi acerolos milteliuose.

Kolageno tipai: I, II ir III

Mokslininkai yra aprašę 28 kolageno tipus (Ricard-Blum, 2011). Papildų etiketėse dažniausiai matysi tris:

• I tipo kolagenas – jo organizme daugiausia. Randamas odoje, kauluose, sausgyslėse ir dantyse.
• II tipo kolagenas – pagrindinė sąnarių kremzlės dalis.
• III tipo kolagenas – randamas odoje, kraujagyslėse ir vidaus organuose. Dažnai „dirba“ kartu su I tipu.

Galvijų kolagene paprastai yra I ir III tipo kolageno, o jūriniame (žuvų) kolagene – daugiausia I tipo.

Kolagenas veidui ir odai: ką rodo tyrimai

Labiausiai ištirta sritis – oda. 2021 metais paskelbtoje metaanalizėje sujungti 19 tyrimų duomenys, juose dalyvavo 1 125 žmonės nuo 20 iki 70 metų. Hidrolizuotą kolageną vartojusiose grupėse odos drėgnumas, elastingumas ir raukšlės vertinti palankiau nei placebo grupėse. Dauguma tyrimų truko apie 90 dienų (de Miranda et al., 2021).

Vis dėlto tyrimai labai skiriasi: dozėmis, trukme, dalyviais ir tuo, kaip vertinti rezultatai. ES kolagenui patvirtintų sveikatingumo teiginių nėra, todėl tai – tyrimų apžvalga, o ne pažadas. Jei nusprendi išbandyti, turėk realistiškus lūkesčius ir vartok nuosekliai.

Natūralūs kolageno šaltiniai maiste

Kolageno yra gyvūninės kilmės produktuose, kuriuose daug jungiamojo audinio:

• kaulų sultinyje;
• žuvies odoje;
• paukštienos odoje ir kremzlėse;
• želėje ir šaltienoje.

Augaliniuose produktuose kolageno nėra. Tačiau augalai – puikus vitamino C šaltinis, o vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kuris reikalingas normaliai odos funkcijai*.

Hidrolizuotas kolagenas ir molekulinė masė

Natūralus kolageno baltymas yra labai didelis. Todėl papilduose naudojamas hidrolizuotas kolagenas, dar vadinamas kolageno peptidais. Hidrolizės metu didelės molekulės suskaidomos į mažesnes dalis.

Molekulinė masė matuojama daltonais (Da). Kuo ji mažesnė, tuo lengviau milteliai tirpsta ir tuo lengviau peptidai skaidomi virškinant. Papilduose naudojami kolageno peptidai dažniausiai yra kelių tūkstančių daltonų. Pavyzdžiui, Powdi jūrinio kolageno peptidai yra apie 3 000 Da.

Jūrinis ar galvijų kolagenas: kurį rinktis

Abu yra hidrolizuoti kolageno peptidai, abu neutralaus skonio ir gerai tirpsta. Pagrindinis skirtumas – kilmė:

• Jūrinis kolagenas gaunamas iš žuvų odos. Jame daugiausia I tipo kolageno. Netinka alergiškiems žuviai.
• Galvijų kolageno peptidai gaunami iš galvijų odos. Juose yra I ir III tipo kolageno.

Rinkis pagal tai, kuri kilmė tau priimtinesnė. Plačiau apie skirtumus rašome straipsnyje Jūrinis ar galvijų kolagenas – kurį rinktis? Visus produktus rasi kolagenų kategorijoje.

Kaip vartoti kolageną

Tyrimuose dažniausiai naudota 2,5-10 g hidrolizuoto kolageno per dieną. Powdi jūrinio kolageno porcija – 5 g, kolageno peptidų – 10 g per dieną. Visada laikykis ant pakuotės nurodytos paros normos.

• Su kava ar arbata. Hidrolizuoti peptidai ištirpsta ir karštame gėrime, o skonio beveik nepajusi.
• Kokteilyje, košėje ar jogurte. Tiesiog įmaišyk porciją.
• Kartu su vitaminu C. Pavyzdžiui, šaukštelis acerolos kokteilyje.

Svarbiausia – reguliarumas. Tyrimuose pokyčiai paprastai vertinti po 8-12 savaičių kasdienio vartojimo.

Kada reikia būti atsargiems

• Jei turi alergiją žuviai, jūrinis kolagenas tau netinka.
• Kolagenas yra gyvūninės kilmės, todėl netinka vegetarams ir veganams.
• Jei esi nėščia, žindai ar vartoji vaistų, pirmiausia pasitark su gydytoju, ar gali vartoti kolageną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kada geriausia gerti kolageną – ryte ar vakare?
Griežtos taisyklės nėra. Svarbiau ne laikas, o tai, kad vartotum kasdien. Daugeliui patogiausia įmaišyti jį į rytinę kavą.

Ar kolagenas skirtas tik moterims?
Ne. Kolagenas yra ir vyrų, ir moterų organizme, o kolageno peptidai yra tiesiog baltymų šaltinis. Moterys juos renkasi dažniau, nes daugiausia tyrimų atlikta odos srityje.

Ar galima gauti pakankamai kolageno iš maisto?
Dalį – taip, ypač valgant sultinius, žuvį su oda ar šaltieną. Tačiau šiuolaikinėje mityboje tokių produktų dažniausiai būna nedaug.

Kuo skiriasi kolagenas ir kolageno peptidai?
Kolageno peptidai – tai hidrolizuotas, į mažesnes dalis suskaidytas kolagenas. Dauguma papildų yra būtent tokie.

Ar kolagenas turi ES patvirtintų sveikatingumo teiginių?
Ne. Su kolagenu susijęs tik vitamino C teiginys: vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą.

* Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Moksliniai šaltiniai

Šaltinių pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. Ricard-Blum S. (2011). The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978. PMC3003457
2. de Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461. PMID 33742704