Postmenopauzė: kas keičiasi organizme ilgam

Postmenopauzė – tai laikotarpis, prasidedantis praėjus 12 mėnesių po paskutinių mėnesinių ir trunkantis visą likusį gyvenimą. Estrogeno kiekis tampa žemas ir stabilus: dalis simptomų, pavyzdžiui, karščio bangos, palaipsniui slūgsta, bet keli pokyčiai – kaulų, raumenų ir širdies – lieka ilgam.

Kas yra postmenopauzė?

Postmenopauzė – paskutinis ir ilgiausias iš trijų etapų (perimenopauzės, menopauzės ir postmenopauzės). Ji prasideda, kai praeina 12 mėnesių be mėnesinių, ir tęsiasi visą likusį gyvenimą.

Kitaip nei perimenopauzės metu, kai hormonų kiekis svyruoja, dabar estrogeno kiekis žemas ir stabilus. Todėl daliai moterų šis etapas subjektyviai lengvesnis – baigiasi nenuspėjami svyravimai. Apie ankstesnius etapus rašome straipsniuose Perimenopauzė – kas tai ir kaip ją atpažinti? ir Menopauzės simptomai: pirmieji požymiai, etapai ir ką daryti.

Kurie simptomai praeina, o kurie ne?

Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas daugumai palaipsniui silpnėja, o urogenitaliniai simptomai – sausumas ir diskomfortas – dažnai išlieka ar net stiprėja.

Laukti, kol urogenitaliniai simptomai „praeis“, neverta. Vietinis gydymas yra veiksmingas ir dažnai tinka net toms moterims, kurioms sisteminė hormonų terapija netinka. Paklausk apie tai gydytojo – ne visi šią temą iškelia patys.

Kas vyksta su kaulais?

Sumažėjus estrogeno kiekiui, kaulų tankis mažėja greičiau, o sparčiausiai – pirmaisiais metais po menopauzės. Daug ką gali padaryti ir savarankiškai:

• Jėgos treniruotės ir judėjimas. Kaulai reaguoja į apkrovą, todėl tai vienas veiksmingiausių sprendimų.
• Kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti. Šaltiniai: pieno produktai, sezamo sėklos, tofu, lapinės daržovės, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai.
• Vitaminas D. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Lietuvoje jo dažnai trūksta – plačiau straipsnyje Kokį vitaminą D rinktis: D3 ar D2 ir kodėl jo trūksta Lietuvoje.
• Vitaminas K. Vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Plačiau rašome straipsnyje Vitaminas K – kuo skiriasi K1 ir K2?
• Baltymai. Baltymai padeda palaikyti normalią kaulų būklę*.

Kaulų tankio tyrimą (densitometriją) verta aptarti su gydytoju, ypač jei šeimoje buvo kaulų lūžių, menopauzė prasidėjo anksti arba rūkai.

Kaip išsaugoti raumenų masę?

Raumenų masė su amžiumi mažėja, o po menopauzės šis procesas gali paspartėti. Svarbiausia derinti du dalykus – pakankamą baltymų kiekį ir jėgos treniruotes.

Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę ir palaikyti jos augimą. Bet vien baltymai be apkrovos raumenų neišlaiko, o be pakankamos mitybos treniruočių nauda mažesnė.

Augaliniai baltymų šaltiniai – ankštinės daržovės, tofu, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai. Plačiau – straipsnyje Augaliniai baltymai: geriausi šaltiniai ir kaip juos derinti.

Kodėl svarbesnė tampa širdies sveikata?

Po menopauzės dažnai pasikeičia lipidų profilis, todėl cholesterolio rodikliai tampa aktualesni nei anksčiau.

Reguliariai tikrink lipidų profilį ir kraujospūdį. Mityboje verta sočiuosius riebalus keisti nesočiaisiais. Taip pat svarbu valgyti pakankamai daržovių, ankštinių daržovių ir viso grūdo produktų. Plačiau – straipsnyje Cholesterolis ir mityba – kas iš tiesų veikia?

Kaip keičiasi mitybos poreikiai?

Labiausiai pasikeičia geležies poreikis – jis sumažėja, nes nebėra mėnesinių. Kitų medžiagų poreikis išlieka panašus, o kai kurios tampa dar svarbesnės.

Geležies kiekiai – Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomenduojami populiacijos suvartojimo kiekiai suaugusioms moterims.

Todėl postmenopauzėje geležies papildų be nustatyto trūkumo vartoti neverta. Jei jauti nuovargį, pirmiausia pasidaryk kraujo tyrimą. Plačiau – straipsnyje Daug geležies turintys produktai ir geležies trūkumas.

Kas keičiasi odoje?

Po menopauzės oda tampa sausesnė ir plonesnė – tai dokumentuotas pokytis. Kolagenas – baltymas, kurį organizmas gamina pats. ES patvirtintų sveikatingumo teiginių apie kolageno papildus nėra, tačiau yra teiginys apie vitaminą C: vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno susidarymą, kuris reikalingas normaliai odos funkcijai. Vitamino C gausu paprikose, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose ir uogose.

Kokie tyrimai aktualūs?

• Lipidų profilis – cholesterolio ir trigliceridų rodikliai.
• Kraujospūdis – reguliariai.
• Vitaminas D (25(OH)D) – ypač aktualu Lietuvoje.
• Kaulų tankis – pagal gydytojo rekomendaciją ir rizikos veiksnius.
• Skydliaukės rodikliai – jos sutrikimų simptomai gali būti panašūs į menopauzės.
• Bendras kraujo tyrimas ir feritinas – jei jauti nuovargį, prieš pradedant vartoti geležį.

Kaip dažnai juos atlikti, sprendžia gydytojas pagal tavo situaciją.

Kada kreiptis į gydytoją?

• Bet koks kraujavimas praėjus metams po paskutinių mėnesinių – tai visada reikia ištirti, net jei kraujavimas nedidelis.
• Urogenitaliniai simptomai trikdo kasdienį gyvenimą ar intymumą.
• Kaulas lūžo po nedidelės traumos.
• Sumažėjo ūgis ar atsirado nugaros skausmų.
• Nori aptarti hormonų terapijos tęsimą ar nutraukimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kada prasideda postmenopauzė?
Praėjus 12 mėnesių po paskutinių mėnesinių. Nuo tada ji tęsiasi visą likusį gyvenimą.

Ar postmenopauzėje simptomai visiškai praeina?
Karščio bangos daugumai palaipsniui silpnėja, o urogenitaliniai simptomai dažniau išlieka.

Ar reikia vartoti kalcio papildų?
Ne automatiškai. Pirmiausia įvertink, kiek kalcio gauni su maistu, o dėl papildų pasitark su gydytoju.

Ar geležies papildai padės nuo nuovargio?
Tik jei geležies iš tiesų trūksta. Nuovargį gali lemti ir miegas, skydliaukės veikla ar kitos priežastys, todėl pradėk nuo kraujo tyrimo.

Ar ne per vėlu pradėti sportuoti?
Ne. Kaulai ir raumenys reaguoja į apkrovą bet kuriame amžiuje.

Ar hormonų terapija postmenopauzėje dar galima?
Tai priklauso nuo amžiaus, laiko nuo menopauzės ir sveikatos istorijos. Tinkamumą įvertina gydytojas.

* Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Moksliniai šaltiniai

Šaltinių pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. Carlson K., Vadakekut E.S. (2026). Menopause. StatPearls. NBK507826
2. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254. EFSA
3. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex