Augaliniai baltymai: geriausi šaltiniai ir kaip juos derinti

Daugiausia augalinių baltymų turi ankštinės daržovės (lęšiai, avinžirniai, pupelės), sojos produktai (tofu, tempė), kanapių ir moliūgų sėklos bei riešutai. Kad gautum visas būtinąsias aminorūgštis, užtenka per dieną derinti skirtingus šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves su grūdais. 100 g spirulinos ir chlorellos yra daug baltymų, bet jų porcija maža, todėl jos mitybą papildo, o pagrindą sudaro įprastas maistas.

Kuriuose produktuose daugiausia augalinių baltymų?

Skaičiuojant 100 g, daugiausia baltymų turi sėklos, ankštinės daržovės ir sojos produktai. Lentelėje – apytiksliai dažniausių šaltinių kiekiai.

Skaičiai apytiksliai, pagal USDA FoodData Central; spirulinos ir chlorellos – iš Powdi miltelių etikečių. Kiekiai skiriasi pagal veislę ir paruošimą.

Ar augaliniai baltymai yra pilnaverčiai?

Pavieniai augaliniai produktai dažnai turi mažiau vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių, bet derinant skirtingus šaltinius per dieną gaunamos visos. Derinti nebūtina tame pačiame patiekale – užtenka per dieną.

• Ankštinėse daržovėse mažiau metionino, bet daug lizino.
• Grūduose – atvirkščiai: mažiau lizino, daugiau metionino.
• Soja pagal aminorūgščių sudėtį artimiausia gyvūniniams baltymams.

Klasikiniai deriniai: lęšių sriuba su duona, avinžirnių troškinys su ryžiais, humusas su viso grūdo paplotėliu.

Plačiau apie augalinių baltymų maistinę kokybę – mokslinėje apžvalgoje.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Suaugusiam žmogui EFSA nurodo apie 0,83 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą. 65 kg sveriančiam žmogui tai apie 54 g per dieną.

Aktyviai sportuojantiems ir vyresniems žmonėms poreikis dažnai didesnis – tai verta aptarti su mitybos specialistu. Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę ir palaikyti jos augimą*.

Kokią vietą užima spirulina ir chlorella?

Jos tinka kaip koncentruotas priedas prie įprastų baltymų šaltinių. 100 g spirulinos – 70 g baltymų, bet kasdienė porcija – apie 5 g, todėl ji duoda apie 3,5 g baltymų. Tai papildymas, pagrindiniu baltymų šaltiniu ji netaps.

Jų vertė – ne vien baltymai:

• Spirulina – 5 g porcijoje 6,1 mg geležies (44% referencinės maistinės vertės). Geležis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
• Chlorella – 5 g porcijoje 2,36 µg aktyvaus vitamino B12 (94% referencinės maistinės vertės). Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą*.

Powdi ekologiška spirulina ir chlorella – be užpildų, milteliais arba tabletėmis. Šaukštelis spirulinos miltelių gražiai nudažo bananų ir uogų kokteilį, o tabletes patogu išgerti per pusryčius. Jas rasi kategorijose Ekologiška spirulina – tabletės ir milteliai ir Ekologiška chlorella – tabletės ir milteliai. Kuo jos skiriasi, sužinosi straipsnyje Spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis?

Kaip gauti daugiau augalinių baltymų kasdien?

Paprasčiausia – kiekviename valgyme turėti bent vieną baltymų šaltinį.

• Pusryčiai: avižų košė su kanapių ar moliūgų sėklomis.
• Pietūs: lęšių ar avinžirnių patiekalas su grūdais.
• Vakarienė: tofu ar tempė su daržovėmis.
• Užkandis: sauja riešutų ar humusas.
• Kokteilis: šaukštelis spirulinos miltelių su vaisiais.

Idėjų rasi skiltyje Supermaisto receptai, pavyzdžiui, Avižiniai batonėliai su spirulina be kepimo.

Į ką atkreipti dėmesį laikantis augalinės mitybos?

Be baltymų, verta stebėti kelias medžiagas, kurių augaliniame maiste mažiau ar jos sunkiau pasisavinamos:

• Vitaminas B12 – augaliniame maiste jo beveik nėra, išskyrus kai kuriuos mikrodumblius, pavyzdžiui, chlorellą. Todėl jį verta gauti iš praturtintų produktų ar papildų. Plačiau – straipsnyje Vitaminas B12: kam jo trūksta ir kur jo rasti.
• Geležis – augalinė geležis pasisavinama prasčiau; vitaminas C gerina geležies absorbciją.
• Cinkas – daug jo yra sėklose ir ankštinėse daržovėse.
• Omega-3 (EPA ir DHA) – plačiau straipsnyje Omega-3 šaltiniai: ALA, EPA ir DHA – kur jų rasti.

Taip pat skaityk: Sveika mityba: nuo ko pradėti – paprastas vadovas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuris augalinis produktas turi daugiausia baltymų?
Iš įprasto maisto – kanapių ir moliūgų sėklos, žemės riešutai ir sausi lęšiai (25-31 g 100 g produkto). Spirulinoje jų dar daugiau (70 g 100 g produkto), bet jos porcija maža.

Ar reikia derinti baltymus tame pačiame patiekale?
Ne. Užtenka per dieną valgyti skirtingų šaltinių.

Ar galima gauti pakankamai baltymų be mėsos?
Taip, jei racionas įvairus ir kiekviename valgyme yra baltymų šaltinis.

Ar spirulina gali pakeisti mėsą?
Ne. Įprasta jos porcija duoda apie 3,5 g baltymų. Ji papildo mitybą, bet nepakeičia pagrindinių baltymų šaltinių.

* Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Moksliniai šaltiniai

Šaltinių pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. Hertzler S.R. et al. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. PMC7760812
2. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. EFSA
3. USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov