Kai kalbame apie augalinius baltymus, dažniausiai pagalvojame apie žirnių, lęšių ar sojos baltymus. Tačiau Lietuvoje turime ir kitą, dažnai nuvertinamą šaltinį – žaliuosius supermaisto produktus, tokius kaip spirulina ir chlorella. Šiame straipsnyje apžvelgsime skirtingas augalinių baltymų rūšis ir padėsime išsirinkti tai, kas labiausiai tinka tavo kasdieniam gyvenimui.
Kodėl verta rinktis augalinius baltymus?
Augaliniai baltymai tampa vis aktualesni dėl kelių priežasčių: jie padeda palaikyti subalansuotą mitybą, tinka netoleruojantiems pieno produktų, dažnai yra draugiškesni aplinkai ir leidžia lengviau didinti skaidulų, vitaminų bei mineralų suvartojimą.
Trumpai, ką gali duoti augaliniai baltymai kasdienėje rutinoje:
- padėti palaikyti energiją ir raumenų masę aktyviai judant ar sportuojant;
- prisidėti prie subalansuotos mitybos, derinant su geležimi ir kitais mikroelementais;
- praturtinti augalinę mitybą, kai mėsos ar pieno produktų valgai mažiau - ar išvis nevalgai.
Jei nori plačiau suprasti, kas apskritai yra supermaistas ir kuo jis skiriasi nuo klasikinių maisto papildų: Kas yra supermaistas ir kuo jis skiriasi nuo įprastų maisto papildų?
Plačiau apie augalinių baltymų maistinę kokybę: Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health (PMC7760812).
Spirulina – baltymų ir mikroelementų šaltinis kasdienai
Spirulina – tai žaliasis dumblis, kuriame yra labai daug baltymų (apie 55-70% sausos masės), taip pat geležies ir kitų mikroelementų, todėl ji ypač aktuali tiems, kurie mažina mėsos kiekį ar renkasi daugiau augalinės mitybos.
Spirulina dažnai minima kaip B12 šaltinis, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad spirulinoje dominuoja pseudo-vitaminas B12 – biologiškai neaktyvus žmogaus organizmui. Jei ieškai augalinės kilmės B12, geriau rinkis chlorellą. Plačiau apie tai: B grupės vitaminai – kam jų reikia ir kur jų rasti?
Plačiau apie spiruliną, jos sudėtį ir vartojimą: Spirulina – kas tai ir kokia jos nauda organizmui?
Patogūs spirulinos formatai iš Powdi.lt:
- Ekologiška sertifikuota spirulina (milteliai), 200 g / 600 g – geras pasirinkimas, jei patinka eksperimentuoti virtuvėje.
- Ekologiška sertifikuota spirulina (tabletės), 200 g / 600 g – patogu, kai nori aiškios porcijos be skonio.
O štai idėjos, kaip spiruliną lengvai įtraukti į mitybą: Granola batonėliai su spirulina, Smoothie su spirulina ar chlorella.
Chlorella – žalias supermaistas su baltymais ir aktyviu B12
Chlorella – kitas žaliasis dumblis, dažnai minimas kartu su spirulina. Ji siejama su žarnyno sveikata dėl didesnio skaidulų ir chlorofilo kiekio. Skirtingai nuo spirulinos, chlorelloje vyrauja biologiškai aktyvus vitaminas B12, todėl ji yra geresnis B12 šaltinis augalinės mitybos kontekste.
Plačiau apie chlorellą: Chlorella – kas tai ir kokia nauda organizmui?
Powdi chlorellą rasi čia:
- Ekologiška chlorella (milteliai), 200 g / 600 g – tinka kokteiliams ar padažams.
- Ekologiška sertifikuota chlorella (tabletės), 200 g / 600 g – kai norisi paprasto vartojimo su vandeniu.
Jeigu dvejoji, nuo ko pradėti – spirulinos ar chlorellos – siūlome paskaityti šį straipsnį: Spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis?
Spirulina ir chlorella kartu – visapusiškesnis sprendimas
Daliai žmonių geriausiai tinka ne pasirinkti tik vieną supermaisto produktą, o derinti spiruliną ir chlorellą kartu – taip mityba pasipildo tiek baltymais, tiek chlorofilu ir aktyviu B12 iš chlorellos.
Jei nori paprasto sprendimo „du viename": Spirulina ir chlorella mix (tabletės), 150 g / 450 g
O jei ieškai pilnesnės rutinos, kur baltymai, geležis ir vitaminas C derinami kartu:
- Rinkinys „Energijos ir geležies duetas": Spirulina + Acerola
- Populiariausias rinkinys: Spirulina + Chlorella + muilas dovanų
Žirniai, kanapės ir kiti klasikiniai augalinių baltymų šaltiniai
Be žaliųjų dumblių, baltymus gauname ir iš įprastesnių šaltinių:
- ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai);
- grūdai ir pseudo-grūdai (avižos, bolivinė balanda et al.);
- kanapių sėklos ir jų milteliai;
- riešutai ir sėklos.
Šie produktai dažniausiai įtraukiami į kasdienę mitybą per patiekalus, o spirulina ir chlorella gali veikti kaip koncentruotas priedas, padedantis padidinti baltymų ir žaliųjų maistinių medžiagų kiekį stipriai nekeičiant patiekalų.
Apie žarnyno sveikatą ir žaliuosius miltelius: Žarnyno valymas ir sveikata: ką veikia žalieji supermaisto milteliai?
Kaip išsirinkti: keli praktiniai scenarijai
- Jei nori daugiau baltymų ir geležies – pradėk nuo spirulinos tablečių arba miltelių.
- Jei labiau aktualus žarnynas, skaidulos ir aktyvus B12 – rinkis chlorellą milteliais ar tabletėmis.
- Jei nenori rinktis ir nori abiejų: Spirulina ir chlorella mix (tabletės) arba rinkinius su spirulina ir chlorella.
Jei nesijauti pasiruošęs/-usi iš karto keisti mitybą, pradėk nuo daugiau žalių kokteilių ir salotų, o tuomet po truputį pridėk po 1-2 šaukštelius supermaisto miltelių ar kelias tabletes. Idėjų visada rasi mūsų receptų skiltyje: Visi receptai.
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.