Omega 3 minimas kalbant apie žuvų taukus, linų sėmenų aliejų, širdies ir smegenų veiklą. Bet omega 3 nėra viena medžiaga. Tai trijų skirtingų riebalų rūgščių grupė, kurios veikia nevienodai, randamos skirtinguose šaltiniuose ir organizmo pasisavinamos skirtingai. Šiame straipsnyje – kas yra kas.
Trys omega 3 riebalų rūgštys
- ALA (alfa linoleno rūgštis) – augalinės kilmės omega 3. Randama linų sėmenyse, chia sėklose, rapsų aliejuje, graikiniuose riešutuose. Tai esminė riebalų rūgštis: organizmas jos pats negamina.
- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – randama mikrodumbliuose ir jūros žuvyse. Organizmas gali ją gaminti iš ALA, bet procesas neefektyvus.
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat mikrodumbliuose ir jūros žuvyse. Svarbi smegenų, akių ir nervų sistemos sudedamoji dalis.
Kokie omega 3 teiginiai patvirtinti ES?
EPA ir DHA yra vienos geriausiai ištirtų maistinių medžiagų. Pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012 patvirtinti šie teiginiai:
- EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos (250 mg per dieną).
- DHA prisideda prie normalios smegenų veiklos (250 mg per dieną).
- DHA prisideda prie normalaus regėjimo palaikymo (250 mg per dieną).
- EPA ir DHA prisideda prie normalaus kraujo trigliceridų kiekio palaikymo (2 g per dieną).
- EPA ir DHA prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo (3 g per dieną).
- ALA prisideda prie normalaus kraujo cholesterolio kiekio palaikymo (2 g per dieną).
Omega 3 yra viena iš nedaugelio maistinių medžiagų su keliais skirtingais patvirtintais teiginiais.
Kodėl ALA neatstoja EPA ir DHA?
Teoriškai organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHA. Praktiškai šis procesas labai ribotas: tyrimų duomenimis, į EPA paverčiama tik nedidelė dalis suvartoto ALA, o virtimas į DHA yra dar labiau ribotas.
Tai reiškia, kad net valgant daug linų sėmenų ar chia sėklų organizmas gaus tik nedidelius EPA ir ypač DHA kiekius. Ypač aktualu veganams ir vegetarams: augalinių omega 3 šaltinių apžvalgoje aprašoma, kad ilgai laikantis veganiškos mitybos EPA ir DHA kiekis kraujyje dažnai būna žemesnis nei rekomenduojama.
Žuvys gauna omega 3 iš dumblių, ne atvirkščiai
Šis faktas dažnai nustebina: žuvys pačios EPA ir DHA negamina. Jos jas gauna per mitybos grandinę, kurios pradžioje yra mikrodumbliai. Būtent mikrodumbliai yra pirminis EPA ir DHA šaltinis visoje jūrinėje grandinėje.
Iš to seka du dalykai. Pirma, dumblių kilmės DHA yra cheminiu požiūriu tas pats junginys kaip žuvyse randamas DHA, ne jo pirmtakas ar analogas. Antra, tyrimuose, kuriuose lyginti visavalgiai, lakto-ovo vegetarai ir veganai, dumblių kilmės DHA papildą vartojusiose grupėse DHA kiekis serume padidėjo.
Kur rasti omega 3 maiste?
| Rūgštis | Augalinės kilmės šaltiniai | Gyvūninės kilmės šaltiniai |
|---|---|---|
| ALA | Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus, kanapių sėklos | – |
| EPA | Mikrodumblių aliejus | Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės) |
| DHA | Mikrodumblių aliejus | Riebios žuvys |
Ar spirulina ir chlorella yra omega 3 šaltinis?
Atsakome tiesiai: ne. Abu dumbliai savo sudėtyje turi ALA, bet kiekiai nedideli, todėl pagrindiniu omega 3 šaltiniu jų laikyti neverta.
Tai nėra trūkumas – tiesiog jų vertė kitur. Spirulinos stiprybė yra augaliniai baltymai, geležis ir varis, chlorellos – chlorofilas, skaidulos ir biologiškai aktyvus vitaminas B12. Omega 3 verta ieškoti ten, kur jo iš tiesų yra, o spiruliną ir chlorellą vertinti pagal tai, ką jos duoda.
Plačiau apie spirulinos sudėtį skaityk straipsnyje Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai, o apie chlorellą – Chlorella – kas tai ir kokia nauda organizmui.
Kam ypač verta atkreipti dėmesį į omega 3?
- Veganams ir vegetarams – EPA ir DHA augaliniame maiste beveik nerandama, tačiau dumblių aliejus yra pilnavertis augalinės kilmės šaltinis, tinkantis veganiškai mitybai.
- Nėščioms moterims – DHA prisideda prie normalaus vaisiaus ir žindomo kūdikio smegenų vystymosi. Tai patvirtintas ES teiginys.
- Retai valgantiems žuvį – rekomendacijos nurodo apie 250 mg EPA ir DHA per dieną, o tai maždaug dvi riebios žuvies porcijos per savaitę.
Kaip pasirinkti omega 3 šaltinį?
Jei EPA ir DHA su maistu gauni mažai, verta žinoti, kuo skiriasi pagrindiniai šaltiniai.
- Dumblių aliejus – augalinės kilmės EPA ir DHA. Tai tas pats šaltinis, iš kurio šias rūgštis gauna ir žuvys, tik be tarpinės grandies. Dumbliai auginami kontroliuojamose sistemose, todėl aplinkos tarša į produktą nepatenka per mitybos grandinę. Tinka veganams, neturi žuvies skonio.
- Žuvų taukai – tradicinis ir gerai ištirtas EPA bei DHA šaltinis. Renkantis verta atkreipti dėmesį į grynumą ir oksidacijos lygį.
- Linų sėmenų ar chia aliejus – geri ALA šaltiniai, bet dėl riboto virtimo neatstoja tiesioginių EPA ir DHA šaltinių.
Nesvarbu, kurį šaltinį rinktumeisi, žiūrėk į tuos pačius dalykus kaip ir bet kuriame supermaisto produkte: aiškiai nurodytą EPA ir DHA kiekį porcijoje, skaidrią kilmę ir partijos analizės dokumentus. Plačiau apie tai – straipsnyje Kaip atpažinti tikrai švarų supermaistą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar ALA yra toks pat kaip EPA ir DHA?
Ne. ALA yra augalinė omega 3, o EPA ir DHA – ilgesnės grandinės riebalų rūgštys. Virtimas iš ALA yra labai ribotas, ypač DHA atveju.
Ar veganai gali gauti EPA ir DHA?
Taip. Dumblių aliejus yra augalinės kilmės EPA ir DHA šaltinis – tie patys junginiai, kuriuos per mitybos grandinę gauna ir žuvys. Linų sėmenys, chia ar graikiniai riešutai duoda tik ALA, kurios virtimas į EPA ir DHA organizme yra ribotas.
Ar valgant daug linų sėmenų užteks omega 3?
Linų sėmenys yra puikus ALA šaltinis, bet dėl riboto virtimo jie nepakeičia tiesioginių EPA ir DHA šaltinių, ypač nevalgant žuvies.
Ar Powdi produktuose yra omega 3?
Spirulinoje ir chlorelloje yra nedidelių ALA kiekių, tačiau omega 3 šaltiniu jų vadinti negalima. Powdi produktų vertė kitur – augaliniuose baltymuose, geležyje, chlorofile ir vitamine B12.
Ar dumblių omega 3 toks pat kaip žuvų taukų?
Taip. DHA yra tas pats cheminis junginys nepriklausomai nuo šaltinio.
Kiek omega 3 reikia per dieną?
Širdies veiklai nurodoma bent 250 mg EPA ir DHA per dieną. Nėščioms moterims rekomenduojama papildomai apie 200 mg DHA. ALA paros norma suaugusiems – apie 1,1-1,6 g.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 68(3), 159-173. PubMed 9637947
- Lane K.E. et al. (2021). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids: a scoping review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor & Francis
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.