Vitaminas D skiriasi nuo daugumos vitaminų vienu svarbiu dalyku: organizmui jo reikia, bet iš maisto jo gauti yra labai sunku. Pagrindinis šaltinis – saulės šviesa. Ir čia prasideda problema, jei gyveni Lietuvoje. Šiame straipsnyje papasakosime, kodėl vitaminas D ypač aktualus šiauriau gyvenantiems žmonėms, kur jo rasti – įskaitant augalinius šaltinius – ir ką rodo moksliniai tyrimai apie skirtingas vitamino D formas.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D iš tikrųjų yra ne tiek vitaminas, kiek proremontas – junginys, kurį organizmas paverčia į hormoną, veikiantį daugybę procesų. Jis egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – sintetinamas žmogaus odoje veikiant UVB spinduliams, taip pat randamas gyvūninės kilmės produktuose (riebios žuvys, kiaušinių tryniai, kepenys). Papilduose D3 gaminamas iš gyvūninių šaltinių (lanolino) arba augalinių – kerpių ar mikrodumblių (apie tai plačiau toliau).
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – augalinės kilmės forma, randama UV spinduliams paveiktuose grybuose ir tam tikruose papilduose.
Abiem formoms reikalinga tolesnė transformacija kepenyse ir inkstuose, kad taptų biologiškai aktyvia forma – 1,25-dihidroksivitaminu D. Skirtumas tarp D3 ir D2 poveikio svarbos atskleistas moksliniuose tyrimuose – apie tai šiek tiek vėliau.
Kodėl vitaminas D ypač svarbus Lietuvoje?
Lietuvos geografinė platuma yra apie 54-56° šiaurės platumos. Ši detalė yra esminė: mokslininkai nustatė, kad UVB spinduliavimas, reikalingas vitamino D sintezei odoje, žemiau tam tikro saulės aukščio kampo praktiškai sustoja.
Europos UVB spinduliuotės ir vitamino D tyrime, kuriame analizuoti duomenys iš daugelio Europos miestų įskaitant Vilnių, nustatyta, kad „vitamino D žiema" – laikotarpis, kai vitamino D sintezė odoje yra nereikšminga – miestuose ties 54°N platuma trunka apie 5-6 mėnesius. Tai reiškia, kad maždaug nuo spalio iki kovo mėnesio, net ir saulėtą dieną, Lietuvos saulė yra per žemai danguje, kad jos spinduliai galėtų paskatinti vitamino D gamybą odoje.
Tai nereiškia, kad visą žiemą negauni absoliučiai nieko. Bet reiškia, kad kūno atsargų, sukaupiamų vasarą, turi pakakti ilgam laikotarpiui – ir dažnai jų neužtenka, ypač jei vasarą mažai laiko praleidi lauke (pavyzdžiui, jei dirbi biure visą dieną).
Kokios yra oficialiai patvirtintos vitamino D funkcijos?
Vitaminas D yra vienas geriausiai ištirtų vitaminų, ir Europos Sąjungoje jam suteiktas platus spektras oficialiai patvirtintų sveikatingumo teiginių pagal ES Reglamentą Nr. 432/2012:
- Vitaminas D prisideda prie normalaus kalcio ir fosforo pasisavinimo bei panaudojimo.
- Vitaminas D prisideda prie normalaus kalcio kiekio kraujyje palaikymo.
- Vitaminas D prisideda prie normalių kaulų palaikymo.
- Vitaminas D prisideda prie normalios raumenų veiklos.
- Vitaminas D prisideda prie normalių dantų palaikymo.
- Vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
- Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijimosi procese.
Tai vienas plačiausiai oficialiai patvirtintų vitaminų ES lygiu – tai atspindi dešimtmečius trukusių tyrimų rezultatus.
Kur rasti vitamino D maiste?
Vitaminas D yra vienas rečiausiai natūraliai randamų vitaminų maiste. Pagrindiniai šaltiniai:
| Maisto produktas | Vitamino D kiekis (apytiksliai) | Forma |
|---|---|---|
| Lašišos filė (100 g) | ~10-20 μg | D3 |
| Skumbrė (100 g) | ~8-16 μg | D3 |
| Sardinės (100 g) | ~4-7 μg | D3 |
| Kiaušinio trynys (1 vnt.) | ~1-2 μg | D3 |
| UV paveikti grybai (100 g) | ~10-25 μg | D2 |
| Įprasti parduotuvėje nupirkti grybai | Mažiau nei 0,5 μg | D2 (nereikšmingas kiekis) |
Kaip matai, reikšmingų augalinės kilmės vitamino D šaltinių yra labai mažai – ir tai yra problema tiems, kas nevartoja žuvies ar kitų gyvūninių produktų.
Augaliniai vitamino D šaltiniai
Augaliniai maisto šaltiniai yra ypač aktualūs veganams, vegetarams ir tiems, kas žuvies nevartoja.
UV paveikti grybai
Iš natūralaus augalinio maisto vitamino D galima gauti iš kelių šaltinių: UV paveiktų grybų, tam tikrų jūros dumblių (kai kurių kelp rūšių) ir mikrodumblių. Tačiau praktiniu požiūriu UV paveikti grybai yra lengviausiai prieinamas ir labiausiai ištirtas natūralus augalinės kilmės šaltinis. Grybų ląstelėse yra ergosterolis – vitamino D2 pirmtakas. Kai grybai paveikiami UVB spinduliuotės (saulės arba UV lempos), ergosterolis pavirsta vitaminu D2 – lygiai taip pat, kaip 7-dehidrocholestrolis žmogaus odoje pavirsta vitaminu D3.
Problema: dauguma parduotuvėse parduodamų grybų auginami tamsoje ir jų vitamino D2 kiekis yra nereikšmingas (mažiau nei 0,5 μg/100 g). Tačiau mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad saulėje arba UV lempa paveikti grybai gali turėti 10-25 μg vitamino D2 100 gramų – tai yra dienos normai artimas kiekis vienoje porcijoje.
Praktinis patarimas: kai kurie gamintojai jau žymi UV paveiktus grybus ant pakuotės. Taip pat galima pirktiems grybams padidinti vitamino D2 kiekį – padėjus juos pjūviu aukštyn į saulę 30-60 minučių. Tyrimų duomenimis, toks metodas reikšmingai padidina vitamino D2 kiekį ir jis išlieka net po terminio apdorojimo.
Kerpių ir dumblių pagrindu pagaminti augaliniai D3 papildai
Tradiciškai vitaminas D3 papilduose buvo gaminamas iš lanolino – avių vilnos riebalų. Tačiau pastaruoju metu augalinės kilmės vitamino D3 papildai gaminami iš dviejų šaltinių:
- Kerpės (lichen) – simbioziniai organizmai, sudaryti iš grybų ir dumblių, kuriuose natūraliai randamas tiek D2, tiek D3. Tai buvo pirmasis plačiai paplitęs veganiškos kilmės D3 šaltinis.
- Mikrodumbliai – ypač Nannochloropsis oceanica rūšis. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad šie mikroduombliai, paveikti UVB spinduliuotės, gamina vitaminą D3. Iš jų gaminamas vitamino D3 yra chemiškai identiškas gyvūninės ar kerpių kilmės D3 – skiriasi tik gamybos šaltinis. Šiandien keli gamintojai komerciniam naudojimui tiekia veganiškus D3 miltelius iš mikrodumblių.
Abu šaltiniai – kerpės ir mikrodumbliai – laikomi veganiškais ir suteikia tą pačią aktyvią D3 formą (cholekalciferolį). Tai reiškia, šiandien yra realios, moksliškai pagrįstos D3 alternatyvos veganams.
Vitaminas D3 ar D2 – kuri forma geriau veikia?
Šis klausimas ilgai buvo diskutuojamas, tačiau šiandien mokslinių įrodymų pakanka daryti aiškesnę išvadą.
2024 metais paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje (20 atsitiktinių imčių tyrimų) nustatyta, kad vitaminas D3 yra reikšmingai pranašesnis už D2 didinant bendrą 25(OH)D koncentraciją kraujyje. D2 vartojusioje grupėje 25(OH)D lygis buvo vidutiniškai 10,39 nmol/L mažesnis nei D3 vartojusioje grupėje – tai yra apie 40% mažesnis augimas.
Tai reiškia, kad jei renkiesi vitamino D papildą:
- Jei nevartoji gyvūninių produktų, veganiški D3 papildai iš kerpių yra geriau pagrįstas pasirinkimas nei D2 iš grybų ekstrakto – net jei abu laikomi augalinės kilmės.
- D2 nėra nenaudingas – jis taip pat didina vitamino D lygį, tiesiog mažiau efektyviai nei D3.
- Jei vartoji gyvūninius produktus, tradicinis D3 iš lanolino yra labiausiai ištirtas ir efektyviausias pasirinkimas.
Kiek vitamino D reikia per dieną?
ES orientacinė paros norma yra 5 μg (200 TV) – tačiau daugelis mokslininkų laiko šią normą pasenusia ir nepakankama, ypač šiaurinėse šalyse. EFSA nustatė saugią viršutinę ribą suaugusiems – 100 μg (4 000 TV) per dieną. Praktinė prevencijos dozė, dažnai naudojama klinikinėse rekomendacijose, yra 10-25 μg (400-1 000 TV) per dieną.
Tikslios asmeninės dozės nustatyti be kraujo tyrimo negalima. Vitamino D statusas matuojamas 25(OH)D kraujo tyrimu – tai vienintelis patikimas būdas sužinoti, ar tavo organizme jo pakanka. Jei nori žinoti savo vitamino D lygį, pasitark su gydytoju dėl tyrimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima gauti pakankamai vitamino D iš maisto be papildų?
Teoriškai – taip, jei reguliariai valgai riebiąsias žuvis. Praktiškai – daugumai žmonių Lietuvoje žiemą tai yra sunku. Net du-trys žuvies patiekalai per savaitę gali nesuteikti pakankamai vitamino D, kai kūno atsargos senka per ilgą „vitamino D žiemą".
Ar veganas gali gauti pakankamai vitamino D?
Iš natūralaus maisto – labai sunkiai, nebent reguliariai valgo UV paveiktus grybus. Augalinės mitybos propaguotojams rekomenduojami veganiški D3 papildai iš kerpių ar mikrodumblių.
Ar saulė vasarą suteikia pakankamai vitamino D visai žiemai?
Organizmas gali kaupti vitamino D atsargas riebaliniame audinyje. Tačiau tyrimai rodo, kad dauguma žmonių aukštesnėse platumose iki žiemos vidurio patiria reikšmingą 25(OH)D lygio kritimą, ypač jei vasarą mažai laiko praleido lauke.
Ar vitamino D galima gerti per daug?
Taip – tai vienas vitaminų, kurių perdozavimas yra realus. EFSA saugi viršutinė riba suaugusiems yra 100 μg (4 000 TV) per dieną. Ilgalaikis vartojimas virš šios ribos gali sukelti hiperkalcemiją. Jei vartoji dideles dozes, reguliariai stebėk 25(OH)D lygį kraujyje.
Kuo vitaminas D3 skiriasi nuo D2?
D3 yra žmogaus odoje natūraliai sintetinama forma, randama ir gyvūninės kilmės produktuose bei veganiškuose papilduose. D2 gaminamas iš grybų ir randamas augalinės kilmės produktuose. Klinikinis skirtumas: D3 vidutiniškai apie 40% efektyviau didina 25(OH)D lygį kraujyje nei D2.
Moksliniai šaltiniai
- Engelsen O. ir kt. (2022). Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. Nutrients. PMC9735494
- Holick M.F. ir kt. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. PubMed 2839537
- van den Heuvel E.G.H.M. ir kt. (2024). Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. PMC10831883
- Cardwell G. ir kt. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. PMC6213178
Svarbi informacija:
- Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.