Vitaminas D skiriasi nuo daugumos vitaminų vienu svarbiu dalyku: organizmui jo reikia, bet iš maisto jo gauti sunku. Pagrindinis šaltinis yra saulės šviesa – ir čia prasideda problema, jei gyveni Lietuvoje. Šiame straipsnyje: kodėl vitaminas D ypač aktualus šiauriau gyvenantiems, kur jo rasti ir kuo D3 skiriasi nuo D2.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D veikia panašiau į prohormoną – junginį, kurį organizmas paverčia hormonu, dalyvaujančiu daugelyje procesų. Jis egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – sintetinamas odoje veikiant UVB spinduliams, taip pat randamas gyvūninės kilmės produktuose. Papilduose gaminamas iš lanolino arba augalinių šaltinių – kerpių ar mikrodumblių.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – augalinės kilmės forma, randama UV spinduliais paveiktuose grybuose.
Abiem formoms reikalinga tolesnė transformacija kepenyse ir inkstuose, kad jos taptų biologiškai aktyvia forma.
Kodėl vitaminas D ypač svarbus Lietuvoje?
Lietuva yra maždaug ties 54-56° šiaurės platumos. Ši detalė esminė: UVB spinduliuotė, reikalinga vitamino D sintezei odoje, žemiau tam tikro saulės aukščio kampo praktiškai nepasiekia žemės paviršiaus.
2022 metų tyrime, kuriame analizuoti 46 Europos sostinių duomenys nuo 2004 iki 2021 metų, matyti, kaip stipriai skirtumas priklauso nuo platumos: Atėnuose liepos mėnesio UVB dozė yra apie 13 kartų didesnė nei gruodžio, Londone – apie 50, o Osle – apie 205 kartus. Vilnius yra tarp Londono ir Oslo. Ties 54°N platuma „vitamino D žiema" – laikotarpis, kai sintezė odoje yra nereikšminga – trunka apie 5-6 mėnesius.
Tai nereiškia, kad visą žiemą negauni nieko. Bet reiškia, kad vasarą sukauptų atsargų turi pakakti ilgam laikotarpiui, o dažnai jų neužtenka – ypač jei vasarą mažai laiko praleidi lauke.
Kokios vitamino D funkcijos patvirtintos ES?
Pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012 vitaminas D:
- prisideda prie normalaus kalcio ir fosforo pasisavinimo bei panaudojimo;
- padeda palaikyti normalų kalcio kiekį kraujyje;
- padeda palaikyti normalius kaulus ir dantis;
- padeda palaikyti normalią raumenų veiklą;
- prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos;
- dalyvauja ląstelių dalijimosi procese.
Tai vienas plačiausiai patvirtintų vitaminų ES lygiu.
Kur rasti vitamino D maiste?
| Maisto produktas | Apytikslis kiekis | Forma |
| Lašišos filė (100 g) | apie 10-20 μg | D3 |
| Skumbrė (100 g) | apie 8-16 μg | D3 |
| Sardinės (100 g) | apie 4-7 μg | D3 |
| Kiaušinio trynys (1 vnt.) | apie 1-2 μg | D3 |
| UV paveikti grybai (100 g) | apie 10-25 μg | D2 |
| Įprasti parduotuvės grybai (100 g) | mažiau nei 0,5 μg | D2 |
Kaip matai, reikšmingų augalinės kilmės šaltinių labai mažai – ir tai aktualu tiems, kas nevalgo žuvies.
Augaliniai vitamino D šaltiniai
UV paveikti grybai. Grybų ląstelėse yra ergosterolis – vitamino D2 pirmtakas. Paveikti UVB spinduliuote, jie ergosterolį paverčia vitaminu D2, panašiai kaip oda 7-dehidrocholesterolį paverčia vitaminu D3.
Dauguma parduotuvėse parduodamų grybų auginami tamsoje, todėl jų vitamino D2 kiekis nereikšmingas. Tačiau grybų kaip vitamino D šaltinio apžvalgoje aprašoma, kad saulėje ar UV lempa paveiktuose grybuose vitamino D2 kiekis paprastai išlieka virš 10 μg 100 gramų šviežio produkto. Autoriai pažymi, kad grybai yra bene vienintelis nepraturtintas augalinės kilmės maisto produktas, galintis suteikti reikšmingą vitamino D kiekį viena porcija. Kai kurie gamintojai UV paveiktus grybus jau žymi ant pakuotės.
Tas pats galioja ir funkciniams grybams: reishi ar čagos milteliai nėra vitamino D šaltinis, nes jie nėra paveikti UV spinduliuote. Jie renkami dėl visiškai kitų savybių.
Kerpių ir mikrodumblių D3. Tradiciškai D3 papilduose gaunamas iš lanolino, avių vilnos riebalų. Šiandien yra ir augalinių šaltinių: kerpės, kuriose natūraliai randamas D3, bei mikrodumbliai, ypač Nannochloropsis oceanica, kurie paveikti UVB gamina vitaminą D3.
Abu šaltiniai laikomi veganiškais ir suteikia tą pačią aktyvią D3 formą. Iš jų gaunamas D3 yra chemiškai identiškas gyvūninės kilmės D3 – skiriasi tik gamybos šaltinis.
Vitaminas D3 ar D2 – kuri forma veikia geriau?
Šis klausimas ilgai buvo diskutuojamas, o duomenų dabar yra daugiau.
2024 metų sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad D3 labiau didina bendrą 25(OH)D koncentraciją kraujyje nei D2. Autoriai pažymi, kad vartojant kasdien skirtumas mažesnis nei vartojant retesnėmis, didesnėmis porcijomis, o kūno masės indeksas taip pat turi reikšmės.
Praktinės išvados renkantis papildą:
- Jei nevartoji gyvūninių produktų, veganiški D3 papildai iš kerpių ar mikrodumblių yra geriau pagrįstas pasirinkimas nei D2 iš grybų.
- D2 nėra nenaudingas – jis taip pat didina vitamino D kiekį, tiesiog mažiau efektyviai.
- Jei vartoji gyvūninius produktus, tradicinis D3 yra labiausiai ištirtas pasirinkimas.
Kiek vitamino D reikia per dieną?
ES orientacinė paros norma yra 5 μg (200 TV). EFSA nustatė saugią viršutinę ribą suaugusiems – 100 μg (4 000 TV) per dieną. Klinikinėse rekomendacijose dažnai minimas 10-25 μg (400-1 000 TV) kiekis.
Tikslaus asmeninio kiekio be kraujo tyrimo nustatyti negalima. Vitamino D būklė matuojama 25(OH)D tyrimu – tai vienintelis patikimas būdas sužinoti, ar organizme jo pakanka.
Vitaminas D ir K2
Vitaminas D prisideda prie normalaus kalcio pasisavinimo, o vitaminas K2 dalyvauja kalcio apykaitoje. Todėl šie du vitaminai dažnai minimi kartu. Plačiau – straipsnyje Vitaminas K – kuo skiriasi K1 ir K2.
Jei domina ir kiti augalinės mitybos kontekste svarbūs vitaminai, skaityk B grupės vitaminai ir B12.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima gauti pakankamai vitamino D iš maisto be papildų?
Teoriškai taip, jei reguliariai valgai riebiąsias žuvis. Praktiškai daugumai žmonių Lietuvoje žiemą tai pasiekti yra sunku.
Ar veganas gali gauti pakankamai vitamino D?
Iš natūralaus maisto sunkiai, nebent reguliariai valgo UV paveiktus grybus. Dažniausiai rekomenduojami veganiški D3 papildai iš kerpių ar mikrodumblių.
Ar vasaros saulė suteikia atsargų visai žiemai?
Organizmas gali kaupti vitaminą D riebaliniame audinyje, tačiau tyrimai rodo, kad daugumai žmonių aukštesnėse platumose iki žiemos vidurio 25(OH)D lygis reikšmingai krenta.
Ar vitamino D galima gerti per daug?
Taip. EFSA saugi viršutinė riba suaugusiems yra 100 μg (4 000 TV) per dieną. Šios ribos viršyti nereikėtų, o didesnius kiekius turėtų skirti tik gydytojas.
Kuo D3 skiriasi nuo D2?
D3 yra odoje natūraliai sintetinama forma, randama gyvūniniuose produktuose ir veganiškuose papilduose iš kerpių. D2 gaminamas iš grybų. Tyrimuose D3 labiau didina 25(OH)D lygį kraujyje.
Ar vitaminą D geriau vartoti su maistu?
Taip. Jis tirpsta riebaluose, todėl pasisavinamas geriau vartojant su riebalų turinčiu maistu.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Europos Komisija (2012). Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
- Khanna T., Shraim R., Zarkovic M., van Weele M., van Geffen J., Zgaga L. (2022). Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. Nutrients, 14(23), 5189. PMC9735494
- Cardwell G., Bornman J.F., James A.P., Black L.J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498. PMC6213178
- van den Heuvel E.G.H.M., Lips P., Schoonmade L.J., Lanham-New S.A., van Schoor N.M. (2024). Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(1), 100133. PMC10831883
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros porcijos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.