Vitaminas K daugumai asocijuojasi su vienu dalyku: kraujo krešėjimu. Tai tiesa, bet tik pusė istorijos. Vitaminas K egzistuoja keliomis formomis, kurios veikia skirtingai, o viena iš jų – K2 – pastaraisiais metais sulaukia vis daugiau mokslinio dėmesio.
Kas yra vitaminas K?
Vitaminas K yra riebaluose tirpstančių vitaminų grupė su dviem pagrindinėmis formomis:
- Vitaminas K1 (filochinonas) – randamas lapinėse daržovėse. Sudaro apie 90% vitamino K Vakarų šalių gyventojų mityboje.
- Vitaminas K2 (menachinonas) – randamas fermentuotuose ir gyvūninės kilmės produktuose. Sudaro apie 10% vitamino K vakarietiškoje mityboje.
K2 dar skirstomas į porūšius. Du svarbiausi: MK-4, randamas mėsoje ir piene, ir MK-7, randamas fermentuotuose produktuose. MK-7 šiuo metu yra geriausiai ištirtas K2 porūšis.
Kokie teiginiai patvirtinti ES?
Vitaminas K turi du patvirtintus teiginius pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012:
- Vitaminas K prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo.
- Vitaminas K prisideda prie normalių kaulų palaikymo.
Tai vienas nedaugelio vitaminų, turinčių patvirtintą teiginį ne tik apie kraujo krešėjimą, bet ir apie kaulus. Svarbu žinoti, kad šie teiginiai galioja vitaminui K apskritai – atskirai K1 ar K2 formoms patvirtintų teiginių nėra.
Kaip veikia vitaminas K?
Vitaminas K reikalingas tam tikrų baltymų aktyvacijai. Du dažniausiai minimi:
Osteokalcinas – baltymas, gaminamas kaulų ląstelių. Jo aktyvacijai reikalingas vitaminas K.
Matricinis Gla baltymas (MGP) – baltymas, kurio aktyvacijai taip pat reikalingas vitaminas K.
Būtent dėl šių baltymų vitaminas K yra tyrinėjamas platesniame kontekste nei vien kraujo krešėjimas. Tyrimų kryptis įdomi, tačiau ES lygiu patvirtinti tik du aukščiau minėti teiginiai – visa kita kol kas lieka tyrimų sritimi.
Kodėl D3 ir K2 dažnai minimi kartu?
Vitaminas D prisideda prie normalaus kalcio pasisavinimo, o vitaminas K – prie normalių kaulų palaikymo. Abu teiginiai patvirtinti ES lygiu, todėl rinkoje dažni kombinuoti D3 ir K2 papildai.
Apie vitaminą D plačiau – straipsnyje Vitaminas D – kodėl jo trūksta Lietuvoje.
Kur rasti vitamino K maiste?
| Maisto produktas | Forma | Apytikslis kiekis |
|---|---|---|
| Lapiniai kopūstai (100 g) | K1 | apie 817 μg |
| Špinatai (100 g) | K1 | apie 483 μg |
| Brokoliai (100 g) | K1 | apie 102 μg |
| Natō (100 g) | K2 (MK-7) | apie 1000 μg |
| Kietieji sūriai (100 g) | K2 | apie 20-75 μg |
| Kiaušinio trynys (1 vnt.) | K2 (MK-4) | apie 15-30 μg |
| Vištienos tamsi mėsa (100 g) | K2 (MK-4) | apie 13-30 μg |
Duomenys – JAV žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų bazė (USDA FoodData Central). ES orientacinė vitamino K paros norma suaugusiems yra 75 μg.
Ar dumbliuose yra vitamino K?
Nedideli kiekiai randami, tačiau vitamino K šaltiniu spirulinos ar chlorellos vadinti negalima. Jų vertė kitur: augaliniuose baltymuose, geležyje, varyje, chlorofile ir vitamine B12.
Vitamino K verta ieškoti ten, kur jo iš tiesų daug – lapinėse daržovėse ir fermentuotuose produktuose. Plačiau apie spirulinos sudėtį rašome straipsnyje Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai.
Ką verta žinoti apie vitamino K papildus?
Powdi vitamino K papildų neparduoda, todėl žemiau – tik bendra informacija, be rekomendacijų dėl konkrečių prekių ženklų.
- MK-7 – dažniausia forma papilduose, nes su ja atlikta daugiausiai klinikinių tyrimų.
- MK-4 – natūraliai randamas mėsoje, Europos papilduose naudojamas rečiau.
- Trans-MK-7 – biologiškai aktyvi izomero forma; kai kurie gamintojai ją nurodo atskirai.
- Prieš pradedant – pasitark su gydytoju, ypač jei vartoji bet kokius vaistus. Vitamino K atveju tai ne formalumas (žr. kitą skyrių).
Kada reikia būti ypač atsargiems?
Vitaminas K turi svarbiausią saugumo perspėjimą iš visų šiame tinklaraštyje aptariamų vitaminų. Jei vartoji antikoaguliantus, ypač varfariną, prieš keisdamas vitamino K kiekį mityboje ar pradėdamas vartoti K papildus privalai pasitarti su gydytoju. Varfarinas veikia kaip vitamino K antagonistas, todėl K kiekio pokytis gali reikšmingai pakeisti vaisto poveikį.
Tai galioja ne tik papildams, bet ir mitybai: staigus lapinių daržovių kiekio padidinimas ar sumažinimas taip pat turi reikšmės. Svarbiausia – pastovumas, o ne vengimas.
Taip pat atsargūs turėtų būti turintys kepenų ligų, o nėščioms moterims didesni vitamino K papildų kiekiai nerekomenduojami be gydytojo žinios.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo vitaminas K1 skiriasi nuo K2?
K1 randamas lapinėse daržovėse ir sudaro didžiąją dalį vitamino K mityboje. K2, ypač MK-7, randamas fermentuotuose bei gyvūniniuose produktuose. ES patvirtinti teiginiai galioja vitaminui K apskritai, ne atskiroms formoms.
Ar galiu gauti pakankamai K2 iš maisto?
Jei reguliariai valgai kietuosius sūrius, kiaušinių trynius ir retsykiais natō – įmanoma. Jei tokių produktų mityboje mažai, verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Ar Powdi produktuose yra vitamino K?
Nedidelių kiekių yra, bet vitamino K šaltiniu jų vadinti negalima. Vartojantiems antikoaguliantus vis dėlto verta apie visus vartojamus produktus pasakyti gydytojui.
Ar vitaminas K saugus kasdien?
Iš maisto ir įprastais papildų kiekiais – taip. Išimtis, ir svarbi, yra vartojantys varfariną ar kitus antikoaguliantus.
Ar vitaminas K suyra verdant?
Vitaminas K yra palyginti atsparus karščiui. Kadangi jis tirpsta riebaluose, iš lapinių daržovių pasisavinamas geriau su riebalų šaltiniu.
Šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.