Vitaminas K daugumai žmonių asocijuojasi su vienu dalyku: kraujo krešėjimu. Tai tiesa – bet tik pusė istorijos. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai atrado, kad vitaminas K egzistuoja keliomis formomis, kurios veikia visiškai skirtingai. Ir viena iš jų – K2 – vaidina kur kas didesnį vaidmenį kaulų sveikatai ir kalcio apykaitai, nei ilgai buvo manoma. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kuo K1 skiriasi nuo K2, ką apie tai rodo moksliniai tyrimai ir kur šių vitaminų galima rasti maiste.
Kas yra vitaminas K?
Vitaminas K – tai riebaluose tirpstančių vitaminų grupė, kurią sudaro dvi pagrindinės formos:
- Vitaminas K1 (filochinonas) – randamas lapinėse daržovėse ir kai kuriuose augaluose. Sudaro apie 90% vitamino K Vakarų šalių gyventojų mityboje. Pagrindinis vaidmuo – kraujo krešėjimas.
- Vitaminas K2 (menachinonas) – randamas fermentuotuose maisto produktuose ir gyvūninės kilmės maiste. Sudaro apie 10% vitamino K vakarietiškoje mityboje. Turi platesnį poveikį: dalyvauja kaulų ir kraujagyslių sveikatai svarbiuose procesuose.
K2 dar skirstomas į porūšius; du svarbiausi:
- MK-4 – randamas gyvūninėje mėsoje ir piene.
- MK-7 – randamas fermentuotuose produktuose (pvz., fermentuotos sojos pupelės). Šiuo metu geriausiai moksliškai ištirtas K2 porūšis kaulų ir kraujagyslių sveikatai.
Ką sako Europos Sąjunga apie vitamino K naudą?
Vitaminas K turi du oficialiai ES patvirtintus sveikatingumo teiginius pagal Reglamentą Nr. 432/2012:
- Vitaminas K prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo.
- Vitaminas K prisideda prie normalių kaulų palaikymo.
Tai reiškia, kad Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) įvertino mokslinius duomenis ir patvirtino abu teiginius. Tai vienas nedaugelio vitaminų, turinčių oficialiai patvirtintą teiginį ne tik apie kraujo krešėjimą, bet ir apie kaulų sveikatą.
Kaip K2 veikia kaulus ir kraujagysles?
K2 vaidmuo yra labai paprastas, kai supranti mechanizmą. Jis aktyvuoja du specifinius baltymus:
Osteokalciną – baltymą, gaminamą kaulų ląstelių. Aktyvuotas osteokalcinas pritraukia kalcį į kaulą ir padeda jį ten įtvirtinti. Neaktyvuotas osteokalcinas šios funkcijos nevykdo – kalcis tiesiog lieka kraujo apytakoje.
Matricinį Gla baltymą (MGP) – galingiausią žinomą kraujagyslių kalcifikacijos inhibitorių. Aktyvuotas MGP nukreipia kalcį nuo arterijų sienelių ir neleidžia jam ten kauptis.
Paprasčiau tariant: K2 veikia kaip kalcio „eismo reguliuotojas" – nukreipia kalcį ten, kur jam reikia būti (į kaulus), ir neleidžia kauptis ten, kur jo neturėtų būti (arterijose). Tai paaiškina, kodėl K2 tyrimai koncentruojasi tiek į kaulų, tiek į širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Ką rodo moksliniai tyrimai apie K2?
K2, ypač MK-7, šiuo metu yra aktyviai tiriamas:
2022 metų sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, apimančioje 16 atsitiktinių imčių tyrimų su 6 425 dalyviais (menopauzę praėjusios moterys), nustatyta, kad K2 vartojimas reikšmingai pagerino juosmens stuburo kaulų tankį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Trejų metų atsitiktinių imčių tyrime su 142 moterimis, vartojusiomis 375 μg MK-7 per dieną kartu su vitaminu D3 ir kalciu, MK-7 grupėje neaktyvaus osteokalcino kiekis sumažėjo 65%, palyginti su nereikšmingu 0,03% sumažėjimu placebo grupėje – tai rodo, kad K2 aktyviai veikia osteokalcino aktyvaciją.
2024 metų metaanalizė, apimanti atsitiktinių imčių tyrimus iki 2023 metų, patvirtino, kad vitamino K papildai padidino juosmens-stuburo kaulų tankį – poveikis buvo siejamas su kaulų apykaitos žymenų gerėjimu.
Verta žinoti: daugelis šių tyrimų atlikti su menopauzę praėjusiomis moterimis arba žmonėmis, turinčiais osteoporozės riziką. Rezultatai nebūtinai taikomi visoms amžiaus grupėms ir sveikatos situacijoms.
Kodėl D3 ir K2 dažnai minimi kartu?
Jei skaitei mūsų straipsnį apie vitaminą D, gali prisiminti, kad D3 didina kalcio pasisavinimą iš žarnyno. Tai yra gerai. Tačiau čia slypi subtilybė: padidėjęs kalcio kiekis organizme turi kažkur patekti. Čia ir svarbus K2.
- Vitaminas D3 skatina kalcio pasisavinimą žarnyne.
- Vitaminas K2 aktyvuoja osteokalciną ir MGP, kurie nukreipia kalcį į kaulus, ne arterijas.
Šie du vitaminai veikia sinergiškai. Kai kuriuose tyrimuose tiriami kartu, todėl rinkoje dažnai parduodami kombinuoti D3+K2 papildai. Apie vitaminą D plačiau rašėme čia: Vitaminas D – kam jo reikia, kodėl jo trūksta lietuviams ir kaip pasirinkti tinkamą formą?
Kur rasti vitamino K maiste?
| Maisto produktas | Forma | Apytiksliai kiekiai |
|---|---|---|
| Lapiniai kopūstai (kale, 100 g) | K1 | ~817 μg |
| Špinatai (100 g) | K1 | ~483 μg |
| Brokoliai (100 g) | K1 | ~102 μg |
| Spirulina (5 g porcija) | K1 | ~5-10 μg |
| Natō (fermentuotos sojos, 100 g) | K2 (MK-7) | ~1 000 μg – turtingiausias šaltinis |
| Kietieji sūriai (Gouda, Brie, 100 g) | K2 (MK-7, MK-8, MK-9) | ~20-75 μg |
| Kiaušinių trynys (1 vnt.) | K2 (MK-4) | ~15-30 μg |
| Vištienos tamsūs raumenys (100 g) | K2 (MK-4) | ~13-30 μg |
Spirulina ir vitaminas K1
Spirulina yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose randamas vitaminas K1. Tipinė 5 g spirulinos porcija suteikia apie 5-10 μg K1 – tai dalinis, bet tikras indėlis į paros normą (ES rekomenduojama 75 μg suaugusiems). Spirulina nėra pagrindinis K vitamino šaltinis, bet gali būti svarbi bendro augalinio mitybos modelio dalis, ypač jei valgai mažai lapinių daržovių.
Spirulinos pirkti iš Powdi galima čia: ekologiška spirulina. Plačiau apie spiruliną – jos sudėtį ir tirtas savybes – skaityk čia: Spirulina – kas tai ir kokia jos nauda organizmui?
Kaip pasirinkti vitamino K2 papildą?
Jei renkiesi K2 papildą, verta atkreipti dėmesį į formą:
- MK-7 – labiausiai rekomenduojama forma papildams. ūDauguma klinikinių tyrimų atliekami su MK-7. Tipinės papildų dozės – 90-200 μg per dieną.
- MK-4 – natūraliai randamas gyvūninėje mėsoje, bet papilduose reikalauja žymiai didesnių dozių (tūkstančių mikrogramų), kad pasiektų tą patį efektą. Rečiau naudojamas papilduose Europoje.
- Ieškoti trans-MK-7 formos – biologiškai aktyvios, o ne cis-izomero, kuris organizme beveik neveikia.
Kada reikia būti ypač atsargiems?
Vitaminas K turi svarbiausią saugumo perspėjimą iš visų šiame tinklaraštyje aptartų vitaminų. Jei vartoji antikoaguliantus (kraujo skystinimo vaistus), ypač varfariną, privalai pasitarti su gydytoju prieš keičiant vitamino K kiekį mityboje ar pradedant vartoti K papildus. Varfarinas veikia kaip K vitamino antagonistas – jis slopina K priklausomų krešėjimo faktorių veiklą. Vitamino K kiekio pokytis gali drastiškai pakeisti vaisto efektyvumą ir kelti riziką.
Taip pat atsargūs turėtų būti:
- asmenys, turintys kepenų ligų;
- nėščios moterys – papildiniai K maistiniais kiekiais paprastai saugūs, bet didelės dozės nerekomenduojamos be gydytojo žinios.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo vitaminas K1 skiriasi nuo K2?
K1 pirmiausia dalyvauja kraujo krešėjime ir randamas lapinėse daržovėse. K2 (ypač MK-7) vaidina svarbų vaidmenį kalcio nukreipimui į kaulus ir nuo arterijų – jis yra randamas fermentuotuose produktuose ir gyvūninėje mėsoje.
Ar galiu gauti pakankamai K2 iš maisto be papildų?
Jei reguliariai valgai kietuosius sūrius, kiaušinių trynius ir retsykiais – natō, K2 iš maisto gauti įmanoma. Jei tokių produktų mityboje mažai, K2 papildas gali būti geras pasirinkimas.
Ar vitaminas K saugus kasdien?
K1 ir K2 iš maisto ir rekomenduojamomis papildų dozėmis yra saugūs. Išimtis – asmenys, vartojantys varfariną ar kitus antikoaguliantus: jiems bet koks K vitamino vartojimas turi būti aptartas su gydytoju.
Kodėl D3 ir K2 dažnai parduodami kartu?
D3 didina kalcio pasisavinimą, o K2 aktyvuoja baltymus, kurie nukreipia tą kalcį į kaulus ir neleidžia kauptis arterijose. Tai sinerginis derinys – kiekvienas vitaminas sustiprina kito poveikį.
Moksliniai šaltiniai
- Ma C. ir kt. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of 16 randomized controlled trials (6 425 subjects). Frontiers in Public Health. PMC9403798
- Mott A. ir kt. (2020). Effect of vitamin MK-7 on bone mineral density and microarchitecture in postmenopausal women with osteopenia: a 3-year randomized, placebo-controlled clinical trial. Osteoporosis International. PubMed 33030563
- Yang Z. ir kt. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density: a meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Bone & Joint Research. PMC11631259
Svarbi informacija:
- Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.