Cinkas ir selenas dažnai minimi viename kontekste – imuniteto, odos ar skydliaukės sveikatai. Bet tai du skirtingi mikroelementai su skirtingomis funkcijomis, maisto šaltiniais ir trūkumo rizikomis. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kam kiekvienas iš jų reikalingas, kur jų rasti ir ką sako Europos Sąjungos institucijų mokslinis vertinimas.
Kas yra cinkas?
Cinkas (Zn) yra mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jis būtinas ląstelių dalijimosi procesui, baltymų sintezei, DNR gamybai ir imuninės sistemos veiklai. Skirtingai nuo kai kurių vitaminų, organizmas cinko nekaupia – todėl jo reikia gauti reguliariai su maistu.
Europos Sąjungoje cinkui suteiktas vienas plačiausių sveikatingumo teiginių rinkinių iš visų mineralų. Oficialiai patvirtinti teiginiai pagal ES Reglamentą Nr. 432/2012:
- Cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
- Cinkas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Cinkas prisideda prie normalios DNR sintezės.
- Cinkas prisideda prie normalios baltymų sintezės.
- Cinkas prisideda prie normalios kognityvinės funkcijos.
- Cinkas prisideda prie normalaus plaukų, nagų ir odos palaikymo.
- Cinkas prisideda prie normalių reprodukcinės sistemos funkcijų ir vaisingumo.
- Cinkas prisideda prie normalaus testosterono kiekio kraujyje palaikymo.
- Cinkas prisideda prie normalaus kaulų palaikymo.
- Cinkas prisideda prie normalaus regos palaikymo.
- Cinkas vaidina vaidmenį ląstelių dalijimosi procese.
Tai vienas ilgiausių oficialiai patvirtintų teiginių sąrašų iš visų maistinių medžiagų ES lygiu.
Kas yra selenas?
Selenas (Se) yra mineralas, kurį organizmas naudoja labai mažais kiekiais, tačiau jo vaidmuo yra esminis keliems svarbiems procesams. Skirtingai nuo cinko, selenas savo funkcijas organizme daugiausia atlieka per selenoproteinus, t. y. baltymus, kuriuose yra seleno.
Oficialiai ES patvirtinti seleno sveikatingumo teiginiai:
- Selenas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Selenas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
- Selenas prisideda prie normalios skydliaukės veiklos.
- Selenas prisideda prie normalios spermatogenezės.
- Selenas prisideda prie normalaus plaukų ir nagų palaikymo.
Skydliaukės teiginys yra svarbiausias: selenas yra vienas nedaugelio mikroelementų, kuriam oficialiai patvirtintas tiesioginis ryšys su skydliaukės veikla. Skydliaukė turi vieną didžiausių seleno koncentracijų visame organizme – tai rodo, kaip svarbus šis mineralas jos normaliam funkcionavimui.
Kuo cinkas ir selenas panašūs?
Nors tai skirtingi mineralai, jie turi keletą bendrų savybių:
- Abu turi oficialiai patvirtintus antioksidacinius teiginius – jie dalyvauja apsaugant ląsteles nuo oksidacinio streso.
- Abu prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
- Abu dalyvauja normaliame plaukų ir nagų palaikyme.
- Abu turi ribotą saugojimą organizme ir turi būti gaunami reguliariai su maistu.
Kur rasti cinko ir seleno maiste?
| Maisto produktas | Cinkas | Selenas |
|---|---|---|
| Austrės (100 g) | ~78 mg – turtingiausias šaltinis | ~154 μg |
| Braziliški riešutai (2–3 vnt.) | Nedidelis kiekis | ~70-90 μg |
| Jautienos kepsnys (100 g) | ~4-6 mg | ~14–40 μg |
| Moliūgų sėklos (30 g) | ~2-3 mg | Nedidelis kiekis |
| Tuno filė (100 g) | ~0.7 mg | ~80-90 μg |
| Kiaušiniai (2 vnt.) | ~1.3 mg | ~30 μg |
| Neskaldyti grūdai (avižos, 100 g) | ~3-4 mg | ~8-34 μg |
| Spirulina, džiovinta (5 g porcija) | ~0.1 mg (~1% paros normos) | ~0.35 μg (<1% paros normos) |
Svarbi pastaba apie seleną: jo kiekis maiste labai priklauso nuo dirvožemio, kuriame buvo auginamas maistas. Europos dirvožemiai, ypač šiauriniuose regionuose, yra santykinai skurdūs selenu, palyginti su Šiaurės Amerika ar Azija. Tai reiškia, kad europietiškame maiste (įskaitant lietuviškus grūdus ir daržoves) seleno gali būti mažiau, nei rodo vidutinės JAV ar pasaulinės maistinių medžiagų lentelės.
Spirulina ir chlorella – ar jos prisideda prie cinko ir seleno?
Spirulina ir chlorella abi turi cinko ir seleno, tačiau jų kiekiai yra labai riboti. Tipinė 5 g spirulinos porcija suteikia apie 0,1 mg cinko ir mažiau nei 0,5 μg seleno – tai maža dalis rekomenduojamų paros normų (cinkas: 10 mg; selenas: 55 μg).
Tai nereiškia, kad šie dumbliai nereikšmingi. Spirulina ir chlorella yra plačios maistinės vertės produktai, kurie prisideda prie bendros mitybos įvairovės – geležies, B grupės vitaminų, baltymų, chlorofilo, ir daugelio kitų mikroelementų. Cinkas ir selenas yra vieni iš daugelio jų sudedamųjų dalių. Tačiau jei nori konkrečiai padidinti cinko ar seleno kiekį, geriau pirmiausia orientuotis į specializuotus maisto šaltinius: moliūgų sėklas (cinkas), brazilų riešutus ir žuvį (selenas).
Apie spiruliną išsamiau: Spirulina – kas tai ir kokia jos nauda organizmui?
Kas labiausiai rizikuoja cinko trūkumu?
Cinko trūkumas nėra retas, ypač tarp:
- Veganų ir vegetarų – augaliniame maiste esantis cinkas mažiau pasisavinamas dėl fitinių rūgščių, kurios trukdo jo absorbcijai. Gaminimo būdai (mirkymas, fermentacija) gali pagerinti pasisavinimą.
- Vyresnio amžiaus žmonių – sutrikus absorbcijai ir mažėjant maisto įvairovei.
- Nėščių moterų – poreikis padidėja.
- Sportuojančių žmonių – prakaitas neša cinką iš organizmo.
Kas labiausiai rizikuoja seleno trūkumu?
- Gyvenantys regionuose su seleno skurdžiu dirvožemiu – tai apima dalį Europos, įskaitant Lietuvą.
- Turintys skydliaukės sutrikimų – skydliaukė ypač jautri seleno trūkumui.
- Veganai ir vegetarai – gyvūniniai maisto produktai paprastai yra geresni seleno šaltiniai nei augaliniai.
Kaip pasirinkti papildą?
Jei mityboje sistemiškai trūksta vieno ar abiejų mineralų, gali padėti papildai. Keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Cinko atveju – cinko bisglicinatas ar cinko pikolinatas paprastai geriau toleruojami nei cinko oksidas ar cinko sulfatas, ypač žmonėms su jautriu skrandžiu.
- Seleno atveju – selenometioninas (organinė forma) geriau pasisavinamas nei selenitas (neorganinė forma). Dauguma aukštos kokybės papildų naudoja organinę formą.
- Reikia būti atsargiems su seleno doze – seleno toleruojama viršutinė riba suaugusiems yra 300 μg per dieną. Didelės dozės gali sukelti selenozę (apsinuodijimą selenu). Brazilų riešutai yra vienas tų produktų, kuriuos reikia valgyti saikingai būtent dėl šios priežasties.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar cinkas gerina imunitetą?
Taip – „cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos" yra oficialiai patvirtintas ES teiginys. Tačiau šis teiginys reiškia, kad pakankamas cinko kiekis organizmui yra reikalingas normaliam imunitetui – ne tai, kad daugiau cinko reiškia stipresnį imunitetą nei norma.
Ar selenas geras skydliaukei?
Taip – seleno ir skydliaukės ryšys yra oficialiai patvirtintas ES teiginys. Skydliaukė turi vieną didžiausių seleno koncentracijų visame organizme ir jis reikalingas normaliam jos hormonų gamybos procesui.
Ar galima gerti cinko ir seleno papildus kartu?
Taip. Jie neįtakoja vienas kito pasisavinimo. Dalis gamintojų siūlo kombinuotus cinko ir seleno preparatus.
Ar galima gauti per daug cinko ar seleno?
Ilgalaikis perdozavimas galimas, ypač seleno atveju. Rekomenduojama neviršyti ant pakuotės nurodytos dozės. Cinko viršutinė toleruojama riba suaugusiems yra 25 mg per dieną, seleno – 300 μg per dieną.
Ar moliūgų sėklos yra geras cinko šaltinis?
Taip – moliūgų sėklų sudėtyje yra ~7-10 mg cinko 100 g, ir tai vienas geriausių augalinės kilmės cinko šaltinių. Saujelė per dieną gali reikšmingai prisidėti prie cinko paros normos.
Moksliniai šaltiniai
- ES Reglamentas Nr. 432/2012 – oficialiai patvirtinti cinko ir seleno sveikatingumo teiginiai. EUR-Lex
- Rink S.M., Gabriel S.M. (2000). Zinc and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. PubMed 11115789
- Köhrle J. (2023). Selenium and the thyroid. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. PubMed 36730812
Svarbi informacija:
- Maisto papildas nėra skirtas ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.