Cinkas ir selenas dažnai minimi kartu – imuniteto, odos ar skydliaukės kontekste. Bet tai du skirtingi mikroelementai su skirtingomis funkcijomis, maisto šaltiniais ir trūkumo rizikomis. Šiame straipsnyje: kam kiekvienas iš jų reikalingas, kur jų rasti ir kodėl selenas Lietuvoje yra atskira tema.
Kas yra cinkas ir kokie teiginiai jam patvirtinti?
Cinkas (Zn) dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų organizme: ląstelių dalijimesi, baltymų sintezėje, DNR gamyboje ir imuninės sistemos veikloje. Organizmas cinko ilgam nekaupia, todėl jo reikia gauti reguliariai su maistu.
Cinkui ES suteiktas vienas plačiausių patvirtintų teiginių rinkinių iš visų mineralų. Pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012 cinkas prisideda prie:
- normalios imuninės sistemos veiklos;
- ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso;
- normalios DNR ir baltymų sintezės;
- normalios pažintinės funkcijos;
- normalaus plaukų, nagų ir odos palaikymo;
- normalių reprodukcinės sistemos funkcijų ir vaisingumo;
- normalaus testosterono kiekio kraujyje palaikymo;
- normalaus kaulų ir regos palaikymo.
Cinkas taip pat dalyvauja ląstelių dalijimosi procese. Tai vienas ilgiausių patvirtintų teiginių sąrašų iš visų maistinių medžiagų.
Kas yra selenas ir kokie teiginiai jam patvirtinti?
Selenas (Se) organizme naudojamas labai mažais kiekiais, o savo funkcijas atlieka daugiausiai per selenoproteinus – baltymus, kurių sudėtyje yra seleno.
ES patvirtinti seleno teiginiai: selenas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso, normalios imuninės sistemos veiklos, normalios skydliaukės veiklos, normalios spermatogenezės bei normalaus plaukų ir nagų palaikymo.
Skydliaukės teiginys išsiskiria: selenas yra vienas nedaugelio mikroelementų su patvirtintu tiesioginiu ryšiu su skydliaukės veikla. Skydliaukėje seleno koncentracija yra viena didžiausių visame organizme.
Kuo cinkas ir selenas panašūs?
- Abu turi patvirtintus teiginius dėl ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Abu prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
- Abu dalyvauja normaliame plaukų ir nagų palaikyme.
- Abiejų atsargos organizme ribotos, todėl juos reikia gauti reguliariai.
Kaip šie du mikroelementai susiję su platesniu antioksidantų vaizdu, rašome straipsnyje Antioksidantai: ar jie tikrai veikia?
Kur rasti cinko ir seleno maiste?
| Maisto produktas | Cinkas | Selenas |
|---|---|---|
| Austrės (6 vidutinės) | apie 77 mg | daug |
| Braziliniai riešutai (1 vnt.) | nedidelis kiekis | apie 68-91 μg |
| Jautiena (85 g virtos) | apie 4-9 mg (priklauso nuo dalies) | apie 30-35 μg |
| Tunas (85 g) | nedidelis kiekis | apie 60-90 μg |
| Moliūgų sėklos (30 g) | apie 2-3 mg | nedidelis kiekis |
| Anakardžiai (30 g) | apie 1,6 mg | nedidelis kiekis |
| Avinžirniai (100 g virtų) | apie 1,3 mg | nedidelis kiekis |
| Kiaušinis (1 vnt.) | apie 0,6 mg | apie 15 μg |
Duomenys – JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (NIH ODS) cinko ir seleno apžvalgos. Konkretūs kiekiai gali svyruoti priklausomai nuo rūšies, mėsos dalies, gamybos būdo ir dirvožemio, todėl skaičius verta vertinti kaip orientyrą, ne tikslų dydį.
Svarbi pastaba apie seleną: jo kiekis maiste labai priklauso nuo dirvožemio. Šiaurės Europos dirvožemiai yra palyginti skurdūs selenu, todėl europietiškame maiste, įskaitant lietuviškus grūdus ir daržoves, seleno gali būti mažiau, nei rodo tarptautinės maistinių medžiagų lentelės.
Ar spirulina ir chlorella prisideda prie cinko ir seleno?
Abu dumbliai savo sudėtyje turi ir cinko, ir seleno, tačiau kiekiai yra riboti. Įprasta 5 g spirulinos porcija suteikia apie 0,1 mg cinko ir mažiau nei 1 μg seleno – nedidelę dalį paros normų (cinkas: 10 mg, selenas: 55 μg).
Tai nereiškia, kad jie nereikšmingi. Spirulinos ir chlorellos vertė slypi kitur – geležyje, varyje, baltymuose, B grupės vitaminuose, chlorofile. Bet jei tikslas yra konkrečiai cinkas ar selenas, tikslingiau orientuotis į moliūgų sėklas, brazilinius riešutus ar jūros gėrybes. Plačiau apie dumblių sudėtį – straipsnyje Spirulinos nauda: ką iš tiesų rodo tyrimai.
Kam labiausiai gresia cinko trūkumas?
- Veganams ir vegetarams – augaliniame maiste esantis cinkas pasisavinamas prasčiau dėl fitinų. Mirkymas ir fermentacija pasisavinimą pagerina.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – dėl prastesnio pasisavinimo ir mažesnės maisto įvairovės.
- Nėščioms moterims – poreikis padidėja.
- Daug sportuojantiems – dalis cinko netenkama su prakaitu.
Kam labiausiai gresia seleno trūkumas?
- Gyvenantiems regionuose su selenu skurdžiu dirvožemiu – tai apima dalį Europos, įskaitant Lietuvą.
- Turintiems skydliaukės sutrikimų.
- Veganams ir vegetarams – gyvūniniai produktai paprastai yra geresni seleno šaltiniai.
Kaip padidinti cinko ir seleno kiekį mityboje?
- Cinkui – moliūgų sėklos, ankštinės daržovės, viso grūdo produktai, riešutai. Ankštines daržoves ir grūdus prieš gaminant mirkyk – taip sumažėja fitinų kiekis ir cinkas pasisavinamas geriau.
- Selenui – braziliniai riešutai yra koncentruočiausias augalinis šaltinis. Vieno riešuto per dieną paprastai pakanka, o didesnių kiekių kasdien geriau vengti.
- Įvairovė svarbi. Kadangi seleno kiekis priklauso nuo dirvožemio, importuoti produktai gali papildyti tai, ko trūksta vietiniuose.
- Atsargiai su selenu. Toleruojama viršutinė riba suaugusiems yra 300 μg per parą – tai vienas iš nedaugelio mikroelementų, kurio perteklius pasiekiamas ir su maistu.
Ką verta žinoti apie cinko ir seleno papildus?
- Cinko formos. Rinkoje dažniausios – bisglicinatas, pikolinatas, citratas, sulfatas ir oksidas. Organinės formos (bisglicinatas, pikolinatas, citratas) paprastai geriau toleruojamos jautresnio skrandžio atveju.
- Seleno formos. Selenometioninas yra organinė forma, natrio selenitas – neorganinė. Abi naudojamos papilduose.
- Ribos. Cinko toleruojama viršutinė riba suaugusiems – 25 mg per parą, seleno – 300 μg. Tai ribos, kurių nereiktų perkopti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar cinkas stiprina imunitetą?
ES patvirtintas teiginys skamba tiksliau: cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos. Tai reiškia, kad pakankamas cinko kiekis reikalingas normaliam imunitetui – ne kad didesnis kiekis duotų stipresnį už normą.
Ar selenas reikalingas skydliaukei?
Taip, tai patvirtintas ES teiginys. Skydliaukėje seleno koncentracija yra viena didžiausių organizme.
Ar Powdi produktuose yra cinko ir seleno?
Spirulinoje ir chlorelloje jų yra, bet nedideliais kiekiais, todėl cinko ar seleno šaltiniu jų vadinti negalima. Powdi produktų vertė yra kitur – augaliniuose baltymuose, geležyje, varyje, chlorofile ir vitamine B12.
Ar galima vartoti cinko ir seleno papildus kartu?
Taip, jie neveikia vienas kito pasisavinimo.
Ar galima gauti per daug?
Taip, ypač seleno. Cinko viršutinė toleruojama riba suaugusiems yra 25 mg per parą, seleno – 300 μg.
Ar moliūgų sėklos yra geras cinko šaltinis?
Taip, jose yra apie 7-10 mg cinko 100 g – vienas geriausių augalinių šaltinių. Sauja per dieną reikšmingai prisideda prie paros normos.
Kiek brazilinių riešutų per dieną yra saugu?
Vieno riešuto dažniausiai pakanka paros seleno normai – juose yra apie 68-91 μg seleno viename riešute, o paros norma suaugusiam yra 55 μg. Valgant po kelis kasdien galima priartėti prie viršutinės saugios ribos (300 μg), todėl saikas čia svarbus.
Moksliniai šaltiniai
Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex
- Köhrle J. (2023). Selenium, Iodine and Iron – Essential Trace Elements for Thyroid Hormone Synthesis and Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 24(4), 3393. MDPI
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Svarbi informacija:
- Powdi produktai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti ir negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.
- Būtina laikytis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros normos, jos neviršyti.
- Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Nėščios, žindančios moterys, sergantys lėtinėmis ligomis ir vartojantys vaistus prieš vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.