Diena prasideda nuo telefono ir baigiasi prie laptopo, o tarp jų – darbai, eilės ir nuolatinis jausmas, kad reikia skubėti. Nenuostabu, kad žmonės ieško būdų suvaldyti stresą natūraliai, ne tik su kava ar saldainiu rankoje. Vienas iš dažniausiai minimų sprendimų – adaptogenai. Apie reishi grybą jau rašėme. Šįkart pakalbėsime apie kitą populiarų adaptogeną – ašvagandą. Pažiūrėsime, kuo ji skiriasi nuo reishi ir kada ką rinktis.
Kas yra adaptogenai?
Adaptogenai – tai augalai ar grybai, kurie padeda organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Jie nėra raminamieji ir nesukelia mieguistumo iš karto. Jie veikia palengva. Poveikis labiausiai pastebimas, kai vartojami reguliariai, ne vieną kartą.
Ašvaganda – šaknis iš Ajurvedos
Ašvaganda (lot. Withania somnifera) jau tūkstančius metų naudojama Indijos ajurvedinėje medicinoje. Lietuviškai ji dar vadinama migdomąja vitanija arba indišku ženšeniu, nors su tikru ženšeniu botaniškai ji neturi nieko bendro.
Tradiciškai šaknis buvo vartojama nuovargiui, miego sunkumams ir bendram organizmo stiprinimui. Šiandien ji yra viena tiriamiausių adaptogeninių augalų pasaulyje, daugiausia dėl poveikio kortizoliui – pagrindiniam streso hormonui.
Ką sako tyrimai apie ašvagandą ir stresą?
Viename žinomiausių tyrimų dalyvavo 64 suaugę žmonės, kurie ilgą laiką jautė stresą. Pusė jų 60 dienų vartojo ašvagandos ekstraktą (300 mg du kartus per dieną), kita pusė – placebą. Tiems, kurie vartojo ašvagandą, reikšmingai sumažėjo kortizolio kiekis kraujyje ir bendras streso lygis. Visą tyrimą galite rasti čia.
2025 metais paskelbta nauja mokslinė apžvalga / meta-analizė, kurioje sudėti 15 atskirų tyrimų duomenys, iš viso – 873 dalyviai. Apžvalgoje patvirtinta, kad ašvaganda nuosekliai mažina kortizolio kiekį, tačiau poveikis subjektyviam streso jausmui kiekvienam atskiram žmogui tyrimuose skyrėsi. Apžvalgą rasite čia.
Kitaip tariant: kortizolio mažėjimas yra gerai ištirtas. O tai, ar jaučiamas kažkoks poveikis, priklauso ir nuo konkretaus žmogaus, ir nuo to, kiek laiko ašvaganda vartojama.
Reishi – grybas iš Rytų medicinos tradicijos
Apie reishi grybą jau rašėme. Trumpai – reishi tradiciškai siejamas su ramybe, miego kokybe ir organizmo atsaku į ilgalaikį stresą. Jei norite paskaityti plačiau apie reishi (ir čagą), visą straipsnį rasite čia: Reishi ar čaga: kurį grybą rinktis skirtingoms situacijoms?
Kurį rinktis? Trys dažni atvejai
1. Jauti lėtinį stresą ir greitai pavargsti
Jei diena po dienos jautiesi kaip išspausta citrina, pirmiausia verta išbandyti ašvagandą. Ji daugiausia tiriama būtent šia kryptimi: kortizolio mažinimas ir bendro nuovargio jausmo palengvinimas.
2. Sunku užmigti, nors esi pavargęs/-usi
Čia gali tikti abu. Kai kurie žmonės geriau jaučiasi vartodami reishi vakare, kiti pokytį pastebi tik nuosekliai vartodami ašvagandą kelias savaites. Geriausia – pasirinkti vieną ir išbandyti bent 3-4 savaites, prieš sprendžiant, ar jis veikia.
3. Nori atsparumo žiemai
Jei labiausiai rūpi peršalimai ir bendras atsparumas, dažniau minimas reishi (arba čaga). Apie tai plačiau rašėme straipsnyje apie reishi ir čagą, kurį rasi nuorodoje aukščiau.
Ar galima vartoti ašvagandą ir reishi kartu?
Galima. Daugelis žmonių vartoja abu – pavyzdžiui, ašvagandą ryte ar dienos metu, o reishi vakare, kaip dalį raminančio ritualo. Jei nei vieno, nei kito anksčiau nevartojai, paprasčiau pradėti nuo vieno produkto. Taip lengviau supranti, kas tau iš tikrųjų padeda.
Energijos tema dažnai susipina su stresu. Jei nori daugiau sužinoti ir apie tai, jau rašėme, kaip matcha padeda gauti stabilesnę energiją be kavos sukeltų šuolių: Matcha vietoj kavos – kaip pakeisti įprotį ir gauti švaresnę energiją.
Kaip vartoti ašvagandą kasdien?
Daugumoje tyrimų buvo naudojama 300-600 mg standartizuoto ekstrakto per dieną. Jei renkiesi miltelius, dažniausiai rekomenduojama apie 0,5-1 arbatinis šaukštelis per dieną, įmaišytas į kokteilį, arbatą ar vandenį.
- Pradėk nuo mažesnio kiekio ir stebėk savijautą.
- Vartok reguliariai. Ašvaganda neveikia per vieną dieną, jos poveikis kaupiasi per kelias savaites.
- Rinkis vieną metą per dieną ir jo laikykis, kad lengviau susiformuotų įprotis.
Powdi siūlo ekologišką ašvagandą miltelių pavidalu: ekologiška sertifikuota ašvaganda. Jei nori išbandyti ir reishi, jį rasi Powdi grybų skiltyje: funkciniai grybai.
Kada reikia būti atsargiems?
Ašvaganda paprastai laikoma saugia, bet ne visiems tinka be išlygų. Atsargumo reikia, jei:
- esi nėščia ar žindai kūdikį;
- turi skydliaukės sutrikimų, nes ašvaganda gali veikti skydliaukės hormonų kiekį;
- vartoji vaistus nuo nerimo, migdomuosius ar imuninę sistemą slopinančius vaistus;
- planuoji operaciją – kai kur rekomenduojama vartojimą nutraukti bent 2 savaites prieš.
Tokiais atvejais pirmiausia pasitark su gydytoju. Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė rekomendacija.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar ašvaganda veikia jau pirmą dieną?
Ne. Dauguma tyrimų rodo poveikį po 4-8 savaičių nuoseklaus vartojimo, ne po vienos dozės.
Ar ašvagandą galima vartoti kasdien ilgą laiką?
Dauguma tyrimų trunka 8-12 savaičių. Ilgesniam vartojimui kai kurie specialistai pataria retkarčiais padaryti pertrauką, pavyzdžiui, savaitę kas 2-3 mėnesius.
Nuo ko pradėti, jei niekada nevartojau nei ašvagandos, nei reishi?
Jei pagrindinė problema – stresas ir nuovargis, pradėk nuo ašvagandos. Jei labiau rūpi vakaro ramybė ir bendras atsparumas, pradėk nuo reishi.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios gydytojo konsultacijos. Jei turi sveikatos sutrikimų ar vartoji vaistus, prieš pradedant vartoti ašvagandą ar kitus adaptogenus, pasitark su sveikatos priežiūros specialistu.