Kaip vartoti spiruliną: kiek per dieną, kada ir su kuo

Nusipirkai spirulinos ir svarstai, nuo ko pradėti? Šiame straipsnyje – praktiniai patarimai: kiek spirulinos vartoti per dieną, kada ją gerti, ką rinktis – miltelius ar tabletes – ir su kuo ją derinti.

Jei pirmiausia nori suprasti, kas yra spirulina, kokia jos sudėtis ir ką rodo tyrimai, pradėk nuo straipsnio Spirulina – kas tai, nauda ir kaip išsirinkti.

Kiek spirulinos vartoti per dieną?

Dažniausiai vartojama 3-5 g spirulinos per dieną, o pradedant – 1-2 g. Oficialiai rekomenduojamo kiekio nėra, todėl visada laikykis ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros dozės ir jos neviršyk.

• Pradžiai: 1-2 g per dieną – maždaug pusė arbatinio šaukštelio miltelių.
• Kasdien: 3-5 g per dieną – maždaug vienas kupinas arbatinis šaukštelis miltelių.

Jei renkiesi tabletes, kiekį lengviausia apskaičiuoti pagal ant pakuotės nurodytą vienos tabletės masę – Powdi spirulinos tabletė sveria 500 mg.

Kaip pradėti: pirmosios dvi savaitės

Pradėk nuo pusės arbatinio šaukštelio per dieną ir per dvi savaites palaipsniui didink iki įprasto kiekio. Spirulina – koncentruotas maistas, todėl virškinimui verta leisti priprasti.

• Pirma savaitė: maždaug pusė arbatinio šaukštelio miltelių per dieną.
• Antra savaitė: jei jautiesi gerai, didink iki pilno arbatinio šaukštelio.
• Toliau: laikykis tau tinkamo kiekio, neviršijant rekomenduojamos paros dozės.

Kada geriausia vartoti spiruliną?

Griežtos taisyklės nėra: spiruliną gali vartoti rytą, prieš treniruotę ar per pietus – svarbiausia, kad kasdien. Dažniausiai ji vartojama:

• Rytą – su pusryčių kokteiliu, jogurtu ar koše. Taip lengviausia išsiugdyti įprotį.
• Prieš treniruotę ar po jos – kartu su kitu baltymų šaltiniu.
• Per pietus – jei rytą nespėji.

Spirulinoje nėra kofeino, todėl ją galima vartoti ir vakare.

Milteliai ar tabletės – ką rinktis?

Sudėtis ta pati, todėl rinkis pagal patogumą: milteliai tinka kokteiliams ir patiekalams, tabletės – jei nepatinka skonis arba vartoji ne namuose.

Jei skonis tau netrukdo arba jį užmaskuoja kiti ingredientai, rinkis spirulinos miltelius. Jei nori paprasčiausio varianto – spirulinos tabletes. Powdi spirulinos milteliai ir tabletės pažymėti ES ekologiškumo logotipu ir yra be priedų – 100% spirulina.

Su kuo derinti spiruliną?

Geriausiai su vitamino C turinčiu maistu ir vaisiais: vitaminas C gerina geležies absorbciją, o vaisiai užmaskuoja būdingą spirulinos skonį.

• Su vitamino C turinčiu maistu – apelsinų sultimis, uogomis ar acerolos milteliais.
• Su vaisiais – bananu, mangu ar ananasu.
• Su chlorella – jų sudėtys viena kitą papildo. Kuo jos skiriasi, sužinosi straipsnyje Spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis.

Ko verta vengti: kava ir juodoji arbata gali mažinti augalinės geležies pasisavinimą, todėl spiruliną geriau vartoti ne tuo pačiu metu kaip jas.

Konkrečių idėjų, kaip įmaišyti miltelius į maistą ir paslėpti jų skonį, rasi straipsnyje Kaip naudoti spirulinos ir chlorellos miltelius, o receptų – skiltyje Supermaisto receptai.

Ar karštis kenkia spirulinai?

Iš dalies – mėlynasis pigmentas fikocianinas ir dalis kitų spirulinos medžiagų jautrūs karščiui. Todėl miltelius įmaišyk į šaltą ar šiltą patiekalą, o ne į verdantį – pavyzdžiui, į jau šiek tiek atvėsusią košę ar sriubą. Taip išliks ir ryški žalia spalva.

Ar spirulina turi šalutinį poveikį?

Sveikiems suaugusiems spirulina paprastai gerai toleruojama, o pradžioje kartais pasireiškia lengvas virškinimo diskomfortas. Ką galima pastebėti:

• Lengvą pilvo pūtimą ar dujas pirmosiomis dienomis. Dažniausiai tai praeina per 1-2 savaites, o padeda mažesnis pradinis kiekis.
• Žalsvos spalvos išmatas – tai normalu ir susiję su spirulinos pigmentais.
• Retais atvejais alergines reakcijas – pajutus bėrimą, niežulį ar patinimą, vartojimą reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

Jei nemalonūs pojūčiai nepraeina, nutrauk vartojimą ir pasitark su gydytoju.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Prieš pradedant vartoti spiruliną, pasitark su gydytoju, jei:

• sergi autoimunine liga, įskaitant autoimuninius skydliaukės sutrikimus;
• turi fenilketonuriją – spirulinoje yra fenilalanino;
• esi nėščia ar maitini krūtimi – duomenų per mažai;
• vartoji kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, sergi lėtine liga ar nuolat vartoji kitus vaistus.

Kaip laikyti spiruliną?

Laikyk sandariai uždarytą pakuotę sausoje, vėsioje ir nuo šviesos apsaugotoje vietoje. Miltelius semk sausu šaukšteliu – drėgmė jiems kenkia. Atidarytą pakuotę geriausia sunaudoti per kelis mėnesius.

Taip pat skaityk: Milteliai, tabletės ar ekstraktas: kuo skiriasi ir ką rinktis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar spiruliną galima vartoti kasdien?
Taip. Dauguma ją vartoja kasdien, laikydamiesi ant pakuotės nurodytos rekomenduojamos paros dozės.

Ar spiruliną galima vartoti tuščiu skrandžiu?
Galima, tačiau jautresniam skrandžiui lengviau ją vartoti su maistu.

Kiek laiko vartoti spiruliną?
Griežtos trukmės nėra. Svarbiausia – nuoseklumas ir rekomenduojamos paros dozės laikymasis.

Ar spiruliną galima vartoti nėštumo metu?
Tik pasitarus su gydytoju – duomenų apie spirulinos vartojimą nėštumo ir žindymo metu nepakanka.

Ar spiruliną gali vartoti vaikai?
Tik pasitarus su gydytoju – duomenų apie vaikams tinkamus kiekius nepakanka.

Ar spirulina turi ES patvirtintų sveikatingumo teiginių?
Ne. Patvirtinti teiginiai galioja tik atskiroms jos sudėtyje esančioms medžiagoms, pavyzdžiui, geležiai ir baltymams.

Moksliniai šaltiniai

Toliau pateikiami moksliniai šaltiniai yra apžvalginio pobūdžio. Jų pavadinimai pateikti originalo kalba ir nėra teiginiai apie Powdi produktus.

1. Spínola M.P., Mendes A.R., Prates J.A.M. (2024). Chemical Composition, Bioactivities, and Applications of Spirulina (Limnospira platensis) in Food, Feed, and Medicine. Foods, 13(22), 3656. PMC11593816
2. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašo. EUR-Lex