Chlorella nauda, vartojimas ir dozavimas: pilnas vadovas

Chlorella (kartais Lietuvoje rašoma chlorela, su vienu "L") – viena maistingiausių augalinės kilmės maisto papildų rinkoje. Bet kuo daugiau apie ją kalbama, tuo sunkiau atskirti, kas pagrįsta tyrimais, o kas – tik rinkodaros pažadai. Šiame straipsnyje rašome, ką iš tiesų žinome apie jos sudėtį, kaip dozuoti ir į ką atkreipti dėmesį renkantis produktą.

Kas yra chlorella ir kuo ji ypatinga?

Chlorella – vienląstis žaliasis dumblis, auginamas gėlame vandenyje. Skirtingai nuo daugelio augalinių šaltinių, ji turi visas esmines aminorūgštis ir yra vienas iš nedaugelio augalinių produktų, kuriuose aptinkama vitamino B12 bei vitamino D2.¹

Dar vienas išskirtinis bruožas – jos sudėtyje folio rūgšties ir geležies daugiau nei daugelyje kitų augalinių produktų, įskaitant špinatą.¹ Tai daro ją ypač aktualią tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos. Jei nori plačiau palyginti chlorellą ir spiruliną bei suprasti, kurią rinktis pagal savo tikslus, skaityk straipsnį spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis.

Kodėl ląstelės sienelė yra svarbi?

Chlorellos ląstelės turi kietą sienelę, kurią žmogaus organizmas sunkiai virškina. Tai reiškia, kad net ir maistingas produktas gali būti prastai įsisavinamas, jei ši sienelė nesuardyta.

Todėl kokybiški produktai naudoja mechaniškai suardytą ląstelės sienelę (cracked cell wall / broken cell wall). Tai ne marketingo terminas – tai techninis proceso rodiklis, tiesiogiai lemiantis biologinį prieinamumą. Renkantis chlorellą, tai yra pirmas dalykas, kurį reikia patikrinti etiketėje. taip pat svarbu, kad sienelė būtų suardyta be kaitinimo – aukšta temperatūra naikina jautrius vitaminus ir chlorofilą, todėl šalto mechaninio malimo metodas išsaugo maistinę vertę.

Ką rodo klinikiniai tyrimai?

Svarbu iš karto pasakyti: pagal ES reglamentą Nr. 1924/2006, maisto papildai negali būti reklamuojami kaip ligų gydymo ar prevencijos priemonė. Žemiau pateikiami moksliniai duomenys, ne medicininės rekomendacijos.

Imuninę sistemą palaikančios maistinės medžiagos. Chlorellos sudėtyje yra geležies, folio rūgšties ir vitamino B12 – medžiagų, kurioms ES patvirtinti oficialūs teiginiai apie prisidėjimą prie normalios imuninės sistemos veiklos.

Antioksidantai. Chlorella gausi antioksidacinių junginių – chlorofilo, karotenoidų ir polifenolių. Vienas neseniai vykdytas klinikinis tyrimas parodė, kad chlorellos ekstraktas reikšmingai padidino glutationo, katalazės ir superoksido dismutazės – svarbiausių organizmo antioksidacinių fermentų – aktyvumą lyginant su kontroline grupe.²

Folio rūgštis ir geležis. 2021 m. atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad chlorellos vartojimas padidino folio rūgšties kiekį kraujyje – ypač tiems dalyviams, kurių pradiniai rodikliai buvo žemesni.³ Tai aktualu vegetarams, veganams ir nėščiosioms, kurioms folio rūgšties poreikis padidėjęs.

Sunkieji metalai. Chlorellos ląstelės turi natūralią metalus surišančią struktūrą – karboksilo, amino ir hidroksilo grupes. Laboratoriniai ir gyvūnų tyrimai patvirtina chlorellos gebėjimą surišti gyvsidabrį, kadmį ir šviną.⁴ Žmogaus klinikinių tyrimų šioje srityje dar trūksta – tai reikia turėti omeny vertinant teiginius apie detoksikaciją.

Širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai. Metaanalizė, apėmusi atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, nustatė, kad chlorella pagerino bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio ir glikemijos rodiklius.¹ Tyrimų kokybė nevienoda ir reikalingi didesni klinikiniai bandymai.

Chlorellos dozė: nuo ko pradėti?

Oficialios vienos dozės nėra – tyrimuose ji skiriasi nuo 3 g iki 10 g per dieną. Praktiškai dažniausiai naudojami tokie kiekiai:

• Pradedantiesiems: 2-3 g per dieną (apie 4-6 tabletės arba pusė arbatinio šaukštelio miltelių)
• Palaikomoji dozė: 3-5 g per dieną
• Tyrimuose naudota dozė: 5-10 g per dieną

Geriausia pradėti nuo mažesnio kiekio – ypač jei anksčiau nevartojai dumblių produktų. Kai kuriems žmonėms pirmomis dienomis gali atsirasti lengvas virškinimo diskomfortas, kuris paprastai praeina per 1-2 savaites. Chlorellos tabletės patogesnės kasdieniam vartojimui, milteliai lankstesni dozuojant ir lengvai įmaišomi į kokteilius, glotnučius, sultis ar vandenį.

Kada geriausia vartoti?

Griežtos taisyklės nėra. Tačiau keletas praktinių patarimų:

• Geriausia vartoti prieš valgį arba valgio metu – taip geriau įsisavinama
• Jei vartoji dėl geležies – nevartok kartu su kava ar arbata, kurios mažina geležies įsisavinimą
• Jei vartoji dėl folio rūgšties – reguliarumas svarbiau nei vartojimo laikas
• Sportuojantiems – tinka vartoti likus 1-2 valandoms iki treniruotės

Kam pasitarti su gydytoju?

Chlorella laikoma saugia sveikiems suaugusiems žmonėms. Tačiau yra keletas išimčių:

• Autoimuninės ligos – chlorella stimuliuoja imuninę sistemą, todėl gali nepageidautinai aktyvinti autoimunines reakcijas
• Kraujo krešėjimo vaistai – chlorellos sudėtyje yra vitamino K
• Jodo jautrumas – kaip ir kiti dumbliai, chlorella gali turėti jodo pėdsakų
• Nėštumas – geležies ir folio rūgšties šaltinis gali būti naudingas, tačiau prieš vartojimą būtina pasikonsultuoti su gydytoju

Vartoji vaistus ar turi lėtinių sveikatos sutrikimų? Prieš pradėdamas pasikonsultuok su gydytoju.

Kaip išsirinkti gerą chlorellą?

Ne visi produktai rinkoje yra vienodi. Į ką atkreipti dėmesį:

• Suardyta ląstelės sienelė (cracked cell wall / broken cell wall): tai lemia, kiek maistinių medžiagų organizmas iš tiesų įsisavina. Be šio proceso, didelė dalis maistinės vertės praeina nepasisavinta.
• Ekologiško ūkininkavimo sertifikatas: chlorella gali kaupti teršalus iš vandens, todėl auginimo aplinka ypač svarbi.
• Laboratoriniai tyrimai: gamintojas turėtų pateikti nepriklausomų laboratorijų analizės rezultatus, patvirtinančius, kad produkte nėra sunkiųjų metalų ar mikrobinės taršos.
• Sudėtis: turėtų būti tik vienas ingredientas – 100% chlorella. Jokių priedų, jokių užpildų.

POWDI chlorella tabletėmis ir milteliais atitinka visus šiuos kriterijus – ekologiškai sertifikuota su Europos Sąjungos „žalio lapo" sertifikatu, suardyta ląstelės sienelė, be priedų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar chlorella tinka veganams?
Taip. Ji ypač aktuali veganiškoje mityboje – vitaminas B12 ir D2 augalinės kilmės šaltiniuose yra reti, o chlorella juos turi.

Kuo chlorella skiriasi nuo spirulinos?
Abi yra dumbliai, tačiau jų profilis skirtingas. Chlorella išsiskiria aukštu chlorofilo kiekiu, folio rūgštimi ir suardyta ląstelės sienele. Spirulina turi daugiau baltymų ir fikocianino – mėlynojo pigmento antioksidanto. Plačiau – straipsnyje spirulina ar chlorella – kuo skiriasi ir ką rinktis.

Kiek laiko praeina, kol pajunti skirtumą?
Tai individualu. Folio rūgšties rodikliai gali gerėti per 4-8 savaites, tačiau bendras poveikis priklauso nuo pradinės mitybos būklės, dozės ir gyvenimo būdo.

Milteliai ar tabletės?
Sudėtis ta pati. Milteliai lankstesni dozuojant ir lengvai įmaišomi į gėrimus ar maistą. Tabletės patogesnės kasdieniam vartojimui – ypač jei dumblių skonis nepatinka.

Ar galima virti su chlorella?
Geriau ne – aukšta temperatūra naikina chlorofilą ir dalį vitaminų. Chlorellą geriausia vartoti šaltai arba kambario temperatūros gėrimuose.

Šaltiniai

1. Bito T. et al. Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients, 2020.
2. Shih M.F. et al. Impact of Adjunctive Therapy with Chlorella vulgaris Extract on Antioxidant Status and Pulmonary Function. PMC, 2012.
3. Mori K. et al. The Nutritional Efficacy of Chlorella Supplementation Depends on the Individual Gut Environment. Nutrients, 2021.
4. Panahi Y. et al. Cellular and physiological approaches to evaluate the chelating effect of Chlorella on metal ion stressed lymphocytes. PubMed, 2021.